Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen kunnen in slechts een paar minuten worden beheerst. Het duurt echter enkele maanden van regelmatig oefenen om het maximale effect te bereiken.

De derde oefening, 'diep ademhalen', is de sleutel. Doe het 1-2 keer per dag, maar ook wanneer je moet kalmeren en ontspannen.

Let elke keer weer op je conditie voor en na de les.

1. Bewustzijn van adem

Ademen is van twee soorten. Borstademhaling is oppervlakkiger. Het wordt meestal geassocieerd met angstige, emotioneel moeilijke staten. Ademen in de buik (diafragma) is natuurlijker en diep; het vult niet alleen het bovenste, maar ook het onderste deel van de longen met lucht, zorgt voor de normale werking van het ademhalingssysteem en kalmeert het zenuwstelsel.

De eerste oefening is om uw gebruikelijke type ademhaling te bepalen.

1. Sluit je ogen. Leg je rechterhand op je buik, rond je riem en je linkerhand op je borst, in het midden.
2. Zonder te proberen je adem te veranderen, kijk het gewoon. Welke hand komt meer naar boven als je inademt? Als de hand op de maag niet beweegt of minder beweegt dan de hand op de borst, dan heeft u borstademhaling.

2. Ademen in de buik

In de tweede oefening moet je leren niet te ademen met je borsten, maar met je maag. Dit vermindert spierspanning en angst, waardoor u kunt ontspannen.

Om te beginnen met ademen met uw maag, kunt u de volgende techniek gebruiken: haal een of twee keer diep adem en laat lucht uit het onderste deel van de longen ontsnappen. Bij de volgende inademing trekt u met het diafragma de lucht in.

1. Ga op je rug liggen in de "dode lichaam" -positie: benen recht en enigszins uit elkaar, sokken uitkijken, handen op de zijkanten, het lichaam niet aanraken, handpalmen naar boven, ogen dicht. Volg de ademhaling zoals in de eerste oefening.
2. Leg beide handen of een boek op je buik. Adem door de neus. Probeer je maag in te ademen en kijk naar de beweging van je handen (of boeken).
3. Als u niet kunt ademen met uw maag, drukt u tijdens het uitademen lichtjes op uw handen om de resterende lucht uit het onderste gedeelte van de longen te laten ontsnappen. Als het nog steeds niet werkt, ga dan met je hoofd naar beneden op gevouwen handen liggen. Probeer de maag in te ademen zodat je voelt hoe hij tegen de vloer rust.

3. Diepe ademhaling

Deze oefening kan in verschillende houdingen worden uitgevoerd, maar om te beginnen is het het beste om met de voorkant naar voren, buigend en knieën iets uit elkaar te liggen, waarbij je benen uit elkaar worden gehouden en je rug recht houdt. Beheers deze oefening na het masteren ook terwijl je zit en staat.

1. Plaats een hand op de borst, de andere op de buik. Adem langzaam en diep door je neus. Adem de maag in zodat de hand op de maag zoveel mogelijk omhoog komt en op de borst beweegt slechts een beetje mee met het opheffen van de buik.
2. Haal diep adem door je neus en adem uit door je mond met een beetje geluid. Ontspan je mond, tong en gezicht. Neem langzame, diepe ademhalingen en uitademingen, het verhogen en verlagen van de buik. Focus op het geluid van uitademing en het gevoel van ademhaling terwijl je steeds meer ontspant. Ga door gedurende 5-10 minuten. In de toekomst kunt u de duur tot 20 minuten verlengen.

4. Ontspanning met een zucht

Als je overdag zucht of geeuwt, heb je meestal geen zuurstof. Zucht wordt meestal voorafgegaan door een gevoel van spanning en het gevoel dat niet alles in orde is. Omdat de zucht in essentie helpt om deze spanning te verminderen, kun je het oefenen als een middel om te ontspannen.

1. Ga rechtop zitten of staan. Adem uit en laat een diep reliëf klinken.
2. Denk niet te veel na over hoe je ademt, doe het op een natuurlijke manier.
3. Adem zo 8-12 keer en duik in een gevoel van ontspanning.

5. Uitademingsteller

1. Ga lekker zitten of ga liggen, houd uw rug recht en zonder uw armen te kruisen. Adem diep in je buik. Stop voordat je uitademt.
2. Overweeg uitademen: één, twee, drie, vier. Nogmaals: één, twee, drie, vier. Ga door gedurende 5-10 minuten.
3. Merk op hoe de ademhaling geleidelijk vertraagt, het lichaam ontspant en de hersenen kalmeren.

6. Uitademingsspanning

1. Zit comfortabel in een stoel met je voeten op de grond.
2. Adem de maag in en zeg tegen jezelf: "Adem ontspanning in." Stop voordat je uitademt.
3. Adem uit van de buik en zeg tegen jezelf: "Ik adem de spanning uit." Pauzeer voor de volgende ademhaling.
4. Let bij elke ademhaling op de bestaande spanning in het lichaam, laat het bij elke ademhaling los.
5. Gebruik de verbeeldingskracht om te visualiseren hoe ontspanning in je lichaam komt en de spanning verlaat.

7. Buikademhaling en verbeelding

Doe deze oefening elke dag gedurende minstens 5-10 minuten.

1. Ga op je rug liggen in de "dode lichaam" -positie.
2. Leg de solar plexus in de handen en adem enkele minuten met je maag.
3. Stel je voor hoe energie bij elke ademhaling in je longen stroomt en zich ophoopt in de solar plexus. Stel je dan voor hoe, met uitademing, energie uit elk deel van het lichaam stroomt. Probeer een visuele afbeelding van dit proces te maken.

Als een variant van deze oefening, kun je één hand op de solar plexus houden, je voorstellen hoe energie daar stroomt en zich daar verzamelt met elke ademhaling. Leg je andere hand op een zere plek en stel je voor hoe bij elke uitademingsenergie energie naar deze plek stroomt, waardoor de pijn wordt genezen en weggenomen.

8. Variabele ademhaling

In deze oefening adem je door je neus, nu met je linkerhand, dan met je rechter neusgat. Het werkt goed voor hoofdpijn. Begin met 5 herhalingen en verhoog het aantal tot 10-25.

1. Zit in een comfortabele positie en behoud de juiste houding. Plaats uw wijs- en middelvinger op het voorhoofd.
2. Sluit je rechter neusgat met je duim. Adem langzaam en stil in.
3. Sluit het linker neusgat met de ringvinger en open tegelijkertijd het rechter neusgat. Langzaam en stil tot het einde uitademen.
4. Haal diep adem. Sluit het rechter neusgat en open de linker neusgat. Uitademen, etc.

9. Adembeheersing

Deze oefening werkt goed bij paniekaanvallen, ook in een menigte. In paniek vangen veel mensen meer lucht en houden ze hun adem in. Het resultaat is een gevoel van volheid en onvermogen om in te ademen, wat op zijn beurt een snelle, oppervlakkige ademhaling met overmatige ventilatie van de longen omvat. Overmatige ventilatie veroorzaakt een paniekaanval. Ademhalingscontrole is een manier om dit proces te voorkomen.

1. Eerst uitademen. Bij het eerste teken van nervositeit of paniek, bij de eerste gedachte aan een mogelijke syncope, een hartaanval, of onvermogen om te ademen, adem altijd uit. Het is belangrijk om uit te ademen zodat de longen helder worden en je het gevoel hebt dat je voldoende ruimte hebt voor een goede diepe ademhaling.
2. Adem in en adem uit door de neus. Dit zal de ademhaling vertragen en overmatige ventilatie voorkomen. Je kunt ook door je mond ademen, maar als je uitademt, laat je alleen een klein gaatje open zodat de lucht kan ontsnappen, alsof je door een rietje ademt.
3. Ga op je rug liggen met je ene hand op je buik en de andere op je borst. Adem eerst uit en adem dan door je neus ten koste van één, twee, drie. Wacht even, adem dan uit op de telling van één, twee, drie, vier. Uitademen moet altijd langer zijn dan een ademhaling - zodat je jezelf niet in paniek naar lucht laat happen.
4. Dan kun je nog steeds je ademhaling vertragen en de score geleidelijk verhogen. Altijd concentreren, concentreren op de ademhaling, niet toestaan ​​dat het overschakelt naar andere dingen.

Deze oefening kan ook gedaan worden liggend op je buik, zittend, staand of lopend.

Ademhalingsoefeningen: een overzicht van ademgymnastiektechnieken

De ademhalingstechniek in verschillende yoga asanas is een van de belangrijkste criteria voor het uitvoeren van een pose. Omdat de juiste zuurstofopname in het lichaam betrokken is bij de controle van alle systemen. Dit artikel is volledig uitgelegd het belang van ademhaling, evenals ademhalingsoefeningen voor de formulering van een juiste ademhaling en herstel van het lichaam.

Schadelijke ademhaling

In het dagelijks leven gebruikt een ongetraind persoon niet het volledige volume van zijn longen. Ademhaling wordt intermitterend en snel vanwege dit verstoorde zuurstofmetabolisme in het bloed. Ademhaling blijft niet hangen, wat betekent dat koolstofdioxide zich niet ophoopt in de cellen van het lichaam en bloed. Onvoldoende concentratie van koolstofdioxide maakt het moeilijk om aminozuren te synthetiseren, heeft een negatief effect op het zenuwstelsel, de samentrekking van bloedvaten, de reactie van het ademhalingscentrum.

Het menselijk lichaam reageert scherp op koolmonoxide-tekort en activeert het afweersysteem. Het risico op ziekten van de cardiovasculaire, respiratoire en endocriene systemen neemt toe. Het meest voorkomende gevolg van abnormale ademhaling is slapeloosheid.

Normalisatie van het ademhalingssysteem

Uit het bovenstaande werd duidelijk dat koolstofdioxide nodig is voor de ademhaling. Om altijd genoeg van deze stof in het bloed te hebben, moet je je aan een bepaalde levensstijl houden. Voer oefeningen uit van respiratoire gymnastiek, loop vaker, oefen verschillende waterprocedures en vasten, slaap soms op de maag. Leren ademen helpt verschillende technieken, die je hieronder kunt vinden.

De voordelen van ademhalingsoefeningen

• Ademhalingsoefeningen gaan gepaard met trillingen, die een massage-effect hebben op de inwendige organen. Dit effect helpt de interne weefsels te verjongen en begint visceraal vet te verbranden.
• Het gebruik van ademhalingsoefeningen voor het centrale zenuwstelsel is van onschatbare waarde. In plaats van spanning na een complex uitgevoerd door een gymnast, voelt een persoon een golf van vitaliteit, verhoogt de mentale prestaties en de kracht van concentratie.
• De beste schoonheidsspecialiste is bloed gevuld met zuurstof. Door dagelijks ademhalingsoefeningen te doen, door de versnelling van de bloedcirculatie, wordt de huid elastisch en mat.

• Dankzij de oefeningen beginnen de organen van het ademhalingssysteem stabiel te werken.
• Het vermogen om het sympathische zenuwstelsel te beheersen. Dit soort zenuwstelsel is actief wanneer een persoon onder stress staat. Tot dusver kan een persoon slechts twee orgels van dit systeem besturen - knipperen en ademen. Met behulp van oefeningen de macht van controle over het sympathische systeem begrepen, zal een persoon portalen ontdekken waardoor hij signalen naar de hersenen kan sturen en zo de gezondheid van zijn lichaam en ziel kan beheersen.

Vijf algemene regels voor het uitvoeren van de ademhalingsgymnastiek

Voordat je begint met het normaliseren van het ademhalingsproces, moet je je goed voorbereiden. Het belangrijkste is om de meest geschikte techniek te kiezen, om deze vijf regels te bestuderen en te onthouden.

1. De training vindt plaats in kleding, niet als een huiveringwekkende beweging. Op straat of geventileerde ruimte.
2. Volledige concentratie op lichaamsbeweging, ademtechniek is strikt in acht genomen.
3. Om langzaam te ademen met behulp van de borst, zal meer zuurstof het lichaam binnenkomen.
4. Voer in het beginstadium lichte oefeningen uit, de belasting neemt geleidelijk toe.
5. Doe tijdens het turnen zo ontspannen mogelijk. Vertrouw alleen op je gevoelens, als je pijn voelt of niet bereid bent om de oefeningen te doen, maak je de training af.

Dergelijke eenvoudige regels kunnen het ademhalingssysteem het meest effectief trainen.

Typen respiratoire gymnasten

Voor inwoners van Oosterse landen is de dagelijkse oefening van ademhalingsoefeningen een dagelijks ritueel van het behoud van schoonheid en gezondheid. Vanuit deze landen zijn verschillende technieken voor het werken aan de ademhaling gekomen.

Elke techniek heeft zijn eigen methode om het lichaam te helen. Veel oefeningen zijn gebaseerd op bewuste meditatie met ademhalingscontrole. Diepe ademhalingstechnieken wekken het parasympathische zenuwstelsel op, waardoor het menselijk lichaam in rusttoestand blijft. Yogapraktijk, die is gebaseerd op oppervlakkige ademhaling, helpt het werk van de interne organen te activeren en te verbeteren. Vervolgens bieden we om kennis te maken met verschillende technieken die kunnen worden gebruikt met verschillende behoeften van lichaam en geest.

Diep ademhalen

Het belangrijkste werkorga- naat zijn de spieren van het diafragma. De lucht vult alle longen volledig. Hierdoor wordt het hele lichaam voorzien van zuurstof. Bloeddruk en het aantal hartslagen worden verminderd, terwijl het uitvoeren van deze techniek de buik erg opgeblazen is. Daarom zien velen deze techniek niet als werken, omdat nu een platte buik in de mode is. Vooral verzetten tegen de diepe ademhaling van vrouwen. Hoewel ze een dergelijke methode voor het normaliseren van de ademhaling laten zien, omdat ze de buikspieren constant in spanning houden, zodat het strakker lijkt te zijn. Het voortdurend verminderen van de spieren van de buikholte leidt tot een nerveus ticsyndroom in de buik. Recente tics: constante spanning, druk uitoefenen op het hele zenuwstelsel.

1. Startpositie: de wervelkolom wordt gestrekt, de kop is recht, de mond is gesloten, de handen bevinden zich op de knieën. Perfecte lotushouding. Adem de lucht door de mond in, knijp zachtjes in de keel van de matzo en herinner de pomp eraan te werken Het zal gemakkelijker zijn voor de beginner om te inhaleren ten koste van 4. De ademhaling zal correct zijn als je een geluid zoals een pomp hoort. De borst en schouders blijven onbeweeglijk, alleen de ribben zijn opgenomen in het werk, ze zijn enigszins uit elkaar bewogen.
2. Na een pauze van 1-2 seconden, begint een soepele uitademing met behulp van ribben. De schouders en borst zijn nog steeds onbeweeglijk. Afwerking om de lucht uit te ademen, zuig de maag in om alle lucht te verdrijven. Herhaal 10-15 keer.

Volledige adem

Het werk omvat het volledige ademhalingssysteem. Ademen gebeurt met volledige borstvoeding. De lucht vult de longen volledig, en passeert alle organen van het ademhalingssysteem. Dit type ademhaling kalmeert, remt de snelheid van afgifte van cortisol in het bloed.

1. Leg je hand op je buik, de andere op je borst. De hand van de ademhoger, die zich op de borst bevindt, de andere - blijft roerloos. Houd de lucht 5-10 seconden vast. Adem uit door de mond.
2. In dit stadium zou de ademhaling de hand op de maag moeten heffen. Borst geïmmobiliseerd. Herhaal 3-5 keer.
3. Alternatieve ademhalingstechnieken uit de paragrafen 1 en 2.
4. Gelijktijdig diep ademhalen met beide soorten ademhalingen. Inademen en uitademen nemen evenveel tijd met kleine pauzes.

Volledige en diepe ademhaling zijn twee basistechnieken waarop engere praktijken van yoga en correcte ademhaling zijn gebaseerd.

Gymnastiek Strelnikova

De Strelnikova-methode is gepatenteerd en bevestigd als curatief. Omdat Alexandra Nikolaevna haar zangeres was, was haar programma vooral gericht op het herstellen van haar stem, maar desondanks bleek de methode zelf vele ziekten te corrigeren: ARVI, hoofdpijn, hypertensie, diabetes, chronische ziekten van de orofarynx en longen, neusademstoornissen,.

De methode werkt op uilventilatie. Bij het inademen bevindt de thorax zich niet in zijn natuurlijke uitgestrekte positie, maar in een samengedrukte positie. Een snelle inademing en een langzame uitademing laten lucht door de longen stromen, zoals een waaierzuiger.

De regels van gymnastiek Strelnikova

• De belangrijkste vereiste: training moet plaatsvinden in de frisse lucht.
• Ademhalingstechniek: krachtige inademing met de neus, uitademing passief door de halfopen mond.
• Begin met de eerste drie oefeningen, voer het complex uit in de ochtend en de avond tot 19.00 uur.
• Voeg elke dag een oefening uit het complex toe tot ze 11 zijn.
• Laten we in de beginfase tussen de oefeningen een pauze van 10-15 seks toelaten. Wanneer het aantal oefeningen 11 pauze bereikt is 3-5 seconden.
• De duur van de training - het hele leven.
• Training is geen vervanging voor traditionele behandelingen.

Het complex van oefeningen is effectiever om van de video te leren.

Buteyko-methode

Sovjetwetenschapper K.P. Buteyko geloofde dat de oorzaak van luchtwegaandoeningen hyperventilatie is. Hij bewees zijn beweringen door het volume van de longen te vergelijken. De longen van een gezond persoon interfereren met 5 liter lucht en 10-15 liter bronchiaal astma.

De Buteyko-methode is gebaseerd op oppervlakkige ademhaling. Zoals de wetenschapper zelf zei: "normale ademhaling is niet zichtbaar en niet hoorbaar."

Ademhalingstechniek: langzame inademing gedurende 2-3 seconden, uitademen gedurende 3-4 seconden. Ademhalingsfrequentie: 6-8 ademhalingen per minuut. Tussen de adem in vereist een pauze van 3-4 seconden.

Bodyflex

Tegenstrijdige methode om gewicht te verliezen. Gebaseerd op ademhaling en spieruitrekking. Het enige voordeel is de afwezigheid van leeftijdsbeperkingen. Volgens de oprichter van bodyflex, het verzadigen van het lichaam met zuurstof met behulp van vijf fasen ademhaling, vet begint te branden, stretching op dit moment zal de spieren helpen om elastisch te blijven, ondanks het gewichtsverlies.

Uitgangspositie: stel je voor dat je op een stoel moet zitten.

1. Door de lippen, samengeperst door een rietje, is alle lucht uit de longen uitgeput.
2. Noisy nose breathing totdat de longen volledig zijn gevuld.
3. Til je hoofd 45 graden op, beweeg je lippen op dit moment alsof je lippenstift moet smeren, adem de lucht door het diafragma uit met het geluid "lies".
4. Pauze. 8-10 seconden wordt uitgevoerd oefeningen vacuüm.
5. Ontspanning.

Deze techniek is gecontra-indiceerd voor mensen met aandoeningen van het maag-darmkanaal.

Muller-systeem

Ontworpen door een Deense turner. Gebaseerd op ritmische en diepe ademhaling zonder pauzes en luchtbehoud. Dit systeem is gericht op het verbeteren van de huid, het creëren van een sterk gespierd korset en toenemend uithoudingsvermogen.

Je moet door je neus door de borst ademen. Beginnend met een basisniveau.

Reinigende adem

Deze techniek kan worden toegeschreven aan yoga. Yogi gebruiken deze methode als het instellen van een ademapparaat voordat ze mediteren of asana's uitvoeren. Reinig je ademhaling is een geweldige optie voor ochtendoefeningen, zoals je meteen na het ontwaken kunt doen.

Uitgangshouding: het lichaam wordt rechtgetrokken en ontspannen, staat, ligt, zit.

De eerste ademhalingstechniek: inhaleren door de neus rond 2, opblazen in de buik, ongeveer vier uitademingen door een dunne spleet in de lippen, de maag wordt naar de wervelkolom getrokken.

De tweede ademhalingstechniek: inhaleren met de neus, de uitademing door de mond snijden, zodat de maag vijf seconden onder de ribben gaat.

Adem "Gezondheid"

Methode voor mensen die heel weinig tijd hebben. Het duurt slechts 4 minuten per dag. Adem in een buikligging in, 2 minuten in de ochtend en 2 in de avond.

Ademhalingstechniek: gedurende 2 tellen, inhaleer door de neus, houd vervolgens de adem 8 seconden vast, adem langzaam 4 seconden lang uit door de neus.

Ademhaling "Gezondheid" voert het volgende schema uit: 1 (adem) - 4 (ademhalingskracht) -2 (uitademing).

Contra-indicaties voor de ademhalingsoefening

Hoe groot de voordelen van het normaliseren van de ademhaling en lichaamsbeweging ook zijn. Voor sommige mensen is dit soort fysieke activiteit geblokkeerd. In de risicozone zijn er mensen in de postoperatieve periode die lijden aan ernstige hypertensie of glaucoom, die een infarct hebben ondergaan met hart- en endocriene pathologieën.

In ieder geval, als iemand gymnastiek wil gebruiken om het verloop van een ziekte te verlichten, is een doktersconsult verplicht.

Ademhalingsgymnastiek: oefeningen en technieken. Hoe je buik correct ademt

Alle mensen ademen, maar weinigen weten hoe ze het goed moeten doen. Met behulp van de ademhaling kunt u het lichaam helpen met het omgaan met vele ziekten, het verbeteren van de stemming, het harmoniseren van uw geest en het verbeteren van de algehele gezondheid. Om ervoor te zorgen dat zuurstof elke cel van het lichaam met belangrijke elementen "correct" vult, is het noodzakelijk om uw ademhaling te controleren. Dit kan helpen bij ademhalingsoefeningen.

Ademhalingsoefeningen

Zonder voedsel kan een persoon ongeveer een maand, zonder water - ongeveer een week en zonder lucht - slechts 3-5 minuten leven. Op hoeveel het lichaam zuurstof ontvangt, hangt af van het werk van al zijn systemen. Wonen in de metropool, mensen ademen lucht met een verminderde inhoud, en vanwege hun gebruikelijke ademhaling, wordt deze lucht irrationeel gebruikt.

Typen ademhaling

Er zijn 2 soorten ademhaling: thoracale en diafragmatische (abdominale).

Borstademhaling

Dit is wanneer het ribdeel van de borst is betrokken (meestal vrouwen ademen op deze manier).

Diafragmatische (abdominale) ademhaling

In dit geval is het diafragma betrokken, waardoor de ademhaling dieper en completer wordt. In principe is dit de manier van ademhalen van kinderen en mannen, maar ze begonnen ook naar de borst te schakelen.

Alle mensen worden geboren met buikademhaling en dan beginnen ze fijn te ademen, met hun borsten. Maar een persoon kan richten en leren hoe hij correct kan ademen, waardoor hij zijn gezondheid verbetert en het werk van het hele organisme verandert.

Hoe je buik correct ademt

De meeste mensen nemen de adem in en gebruiken alleen hun borsten en trekken de buik aan. De laatste ademhaling is precies het tegenovergestelde.

De voordelen van gezond diep ademhalen

Ademhalingsgymnastiek is nuttig voor mensen die voortdurend stress ervaren, depressief zijn, overgewicht hebben, aan astma lijden en aandoeningen van de luchtwegen. Bovendien zal ze het hart helpen versterken en haar spreekvaardigheid verbeteren.

1. Het lichaam komt op toon. Ademhalingsgymnastiek verhoogt het volume van de longen, het bloed is verzadigd met zuurstof, alle organen en systemen beginnen actiever te werken.

2. Verbetert de spijsvertering. Er is een toename van de belasting van de buikspieren, de stimulatie van de buikorganen door het diafragma, een verbetering van de darmperistaltiek, die zorgt voor een goede spijsvertering en die constipatie verlicht.

3. Laat overgewicht achter. Ademhalingsgymnastiek versterkt het metabolisme, oxideert vet, door intensief werk van de buikspieren vermindert het volume van de maag, vermindert het hongergevoel.

4. Zenuwspanning, angst en angst verdwijnen. Als je je zorgen maakt of stress ervaart, let dan op je ademhaling. Het is ofwel oppervlakkig, zeer frequent of schokkerig. En de "beukende" pols. Om te kalmeren, is het voldoende om zelfs langzaam en diep adem te halen. Ze sturen een signaal naar de hersenen dat alles goed gaat en verminderen de hartslag. Het kan best helpen bij paniekaanvallen, IRR.

5. Slapeloosheid verdwijnt. Diep ademhalen voordat het bed ontspant en de druk kan verlagen.

6. Ademhalingsoefeningen - dit is het juiste pad naar een lang leven. Een levendige bevestiging hiervan is dieren. Katten en honden ademen bijvoorbeeld vaak en leven niet lang, en schildpadden ademen langzaam en kunnen meer dan 150 jaar leven.

Ademhalingsoefeningen

Het is belangrijk! Oefening moet elke dag worden gedaan. Je kunt ze niet doen na een hartaanval, een beroerte of als na de operatie minder dan 2 maanden zijn verstreken.

Reinigende adem

Ga rechtop zitten, ontspan. Door de neus op 2 tellen, haal diep adem, blaas de maag op. Door een dunne spleet in de lippen voor 4 tellen, uitademen, trek de buik naar de wervelkolom.

Oefening kan staand of liggend worden gedaan, bijvoorbeeld zodra u wakker wordt. Als je fit moet blijven en een gezond effect hebt, doe dan dagelijks 10 minuten gymnastiek. Na een week kunt u nog een oefening toevoegen.

Adem in met je neus en adem dan krachtig uit met je mond zodat alle lucht naar het einde komt. Trek tijdens de uitademing je maag onder de ribben en adem niet gedurende 5 s.

Adem "Gezondheid"

Respiratoire gymnastiek wordt uitgevoerd 2 minuten in de ochtend en 's avonds, zittend of staand, maar liggend op je rug is het beste.

Blijf gedurende 2 tellen door de neus, inhaleer, houd de adem 8 seconden vast en adem dan langzaam (voor 4 tellen, uitademen) door de neus.

De volledige ademhalingscyclus "Gezondheid" moet worden uitgevoerd volgens schema 1: 4: 2, waarbij 1 inhaleert, 4 adem inhouden, 2 is uitademing.

Opgemerkt moet worden dat de inademing 2 keer korter is dan de uitademing, en de pauze is 4 keer langer dan de inhalatie.

Pranayama

Deze techniek wordt "ademhalingsyoga" genoemd. Het heeft een zeer snel en positief effect op de emotionele toestand en fysiologie van de persoon als geheel. U kunt dit in meer detail lezen in het artikel "Pranayama - het goede en de techniek".

Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies

Hieronder worden de belangrijkste oefeningen beschreven die u zullen helpen met uw dieet, evenals uw lichaamsvorm en gezondheid gedurende vele jaren.

Oefening "Frog"

Ga op een stoel zitten zodat de rechte hoeken door uw benen worden gevormd en verplaats ze vervolgens naar schouderniveau. Knijp een van de handen in een vuist, en de andere hechten zich aan de bovenkant om later hun ellebogen op je benen te leggen. Plaats vervolgens je hoofd op de plaats waar de handen zijn verbonden, sluit je ogen en probeer te ontspannen, jezelf in een kalme staat te brengen. Na ontspanning moet je even rustig door je neus ademen en de lucht naar de maag volgen. Na het gebruik van de mond, maak een zachte uitademing met ontspanning van de buik. Ga door en door. Bij daaropvolgende acties lijkt de onderbuik opgeblazen te zijn. Wanneer het volledig vol is, blijft u enkele seconden ter plaatse hangen en haalt u vervolgens een klein beetje adem uit, gevolgd door een langzame uitademing.

Merk op dat de borst niet mag bewegen tijdens het trainen, maar alleen in de maag. Houd tijdens deze oefening uw toestand in de gaten, als u denkt dat u niet langer in staat of moeilijk voor u bent, rust dan of verlaag de belasting, anders leidt dit tot een negatief resultaat.

De benodigde tijd voor deze oefening is 15 minuten. Til aan het einde van het werk je hoofd op, zonder je ogen te openen, klop je handpalmen tegen elkaar, masseer je haar met je vingers. Open vervolgens je ogen, vouw je handen in een vuist en til op. Haal diep adem. Deze oefening zal de conditie van je lichaam verbeteren en de algemene toon verhogen in de context van het verbod op alle producten.

Oefening "Wave"

Buig je benen in een rechte hoek en neem een ​​buikligging. Plaats de palm van de ene hand op de borst en de andere op de buik. Begin met ademen en gebruik je handen om een ​​beetje naar beneden te drukken. Adem in, recht de borst, uitademen, integendeel, de maag. De frequentie waarmee je moet ademen, zou voor jou normaal moeten zijn. Herhaal deze oefening ongeveer 40 keer.

Het is mogelijk om niet alleen te liggen, maar ook te zitten tijdens het fietsen of in een auto. Deze oefening is een begin, na de week kan het niet presteren of presteren in hongergevoelens.

Oefening "Lotus"

Zit in de lotuspositie, of zoals in de oefening van een kikker, leg je handpalmen naar de top op de benen, dichter bij de maag. Strek je schouders, buk je borst niet op en leun niet achterover. Buig je hoofd iets naar beneden, sluit je ogen. Bevestig de punt van de tong aan de bovenkant van het gehemelte en ontspan vervolgens. Verder is de oefening verdeeld in 3 fasen:

1) Diepe ademhaling. De maag en borst veranderen niet van houding en beweging. Loopt 5 minuten.

2) 5 minuten ademhalen zonder erover na te denken, dat wil zeggen heel natuurlijk.

3) Adem ook op natuurlijke wijze, maar voel hoe de ademhaling verschijnt en verdwijnt, dan is het dichtbij, dan ver. Deze fase moet binnen 10 minuten worden uitgevoerd.

Ademhalingsgymnastiek zal het werk van alle organen helpen verbeteren, waardoor uw gezondheid wordt versterkt en een verjongend effect wordt verkregen. De uitoefening van een goede ademhaling kost weinig tijd, maar als gevolg daarvan krijg je een enorme bonus: energie, jeugd en gezondheid.

9 effectieve ademhalingsoefeningen voor gezonde longen

Telkens als we in en uit ademen, doen onze longen hun best om zoveel mogelijk zuurstof in het lichaam te houden. De longen worden beschouwd als de grootste organen van het lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor het leveren van zuurstof aan het bloed en het filteren van koolstofdioxide daaruit. De textuur van de longen is sponsachtig en poreus, zodat ze schadelijke elementen uit de omgeving kunnen opnemen. Meestal worden problemen met de longen veroorzaakt door overmatig roken. De beste manier om uw longen gezond te houden, is stoppen met roken! Maar er zijn andere manieren die ervoor zorgen dat onze longen niet klem zitten. In feite, ademhalingsoefeningen hiervoor en bedoeld.

Wat is "ademhalingsoefeningen voor de longen"?

Ademhalingsoefeningen zijn eenvoudige oefeningen die gedaan moeten worden om het energieniveau te verhogen en de spanning in het lichaam te verminderen. Om het maximale voordeel te behalen, is het belangrijk dat u de juiste uitvoering volgt. Wanneer de wanden van de longen worden samengedrukt en de persoon de lucht uitademt, vindt zuivering plaats.

Pranayama is een effectieve ademhalingstechniek die kan worden gevolgd om het volume van de longen te vergroten en het benodigde zuurstofniveau in het lichaam te bieden.

Top 9 ademhalingsoefeningen:

Laten we de 9 beste ademhalingsoefeningen bekijken:

Ademen in de buik:

Om deze oefening uit te voeren, moet je op je rug liggen en diep ademen. Sommige kussens kunnen onder de knieën en nek worden gehouden om de maag te laten stijgen terwijl u inademt en valt terwijl u uitademt. Voer ongeveer 5 minuten uit.

"Buzzing" Breath:

Voor deze oefening moet je een lang zoemend geluid maken, lucht uitademen en je buikspieren naar binnen trekken.

Chinese ademhaling:

Deze ademhalingsoefeningen omvatten korte ademhalingen door de neus zonder uitademing. Het ontspant ook de geest en het lichaam en voorziet het van de zuurstof die nodig is voor de stofwisseling in het lichaam.

Scherpe uitademing in de helling:

Blijf voor deze oefening gewoon plat op de grond staan ​​en buk naar beneden tot aan je hielen. Adem alle lucht uit de longen uit en keer dan terug naar de rechtopstaande positie.

Rib-stretching:

U moet rechtop staan ​​en naar één kant uitrekken. Adem dan langzaam in om het volume van de longen te maximaliseren. Houd vervolgens 20 seconden je adem in.

Abdominale ademhaling:

Beginpositie: rugligging, één hand op de buik, de andere op de borst. Neem de juiste houding aan, adem in en adem langzaam uit via de mond.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Deze ademhalingsoefening is goed voor het lichaam en kan worden gedaan als warming-up voordat je diepe ademhalingsoefeningen doet. Het wordt hoofdzakelijk gedaan om de prestaties van de longen te verbeteren en de luchtwegen te reinigen voor een grotere zuurstofstroom. Deze alternatieve vorm van ademhalen door de neusgaten is gunstig en kan zelfs stress verminderen.

Cardiovasculaire oefeningen:

[Jumping Jack, sprongen, squats, sprongen]

Deze oefeningen kunnen ook worden gedaan om frisse lucht in te ademen en ze zijn nuttig om mensen te helpen stoppen met roken.

aerobics:

Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd om de effectiviteit van de ademhaling te vergroten. Ze omvatten: hardlopen, fietsen en schaatsen. Ze leiden ook tot een betere ademhaling en algemene elasticiteit van het lichaam.

Het belangrijkste doel van dergelijke activiteiten is om het lichaam te voorzien van zoveel mogelijk zuurstof voor een gezond functioneren van alle lichaamssystemen. Het is dus noodzakelijk om de juiste techniek van uitvoering te volgen, en om de gewenste resultaten te verkrijgen, is het noodzakelijk om de uitzetting van de borstholte te voelen.

Als je twijfelt, praat dan met je trainer of bekijk verschillende video's op YouTube om er zeker van te zijn dat de techniek correct is. Zodra je deze oefeningen regelmatig kunt doen, zullen je longen je bedanken en gezonder worden, wat op zijn beurt zorgt voor een betere zuurstoftoevoer naar de rest van je lichaam. Dus haal diep adem en begin te werken!

Complexe ademhalingsoefeningen voor gezondheidsbevordering

Elke beweging van een persoon, inclusief zijn spraak en zang, gaat gepaard met inademing en uitademing. Door dit complexe proces komt zuurstof het lichaam binnen, dat door de cellen wordt gebruikt voor levensondersteuning, en kooldioxide wordt vrijgegeven in de externe omgeving. Bij een juiste ademhaling is de spier een afscheiding tussen de buikholte en de borstholte - het diafragma. Dergelijke "lagere (diafragmatische) ademhaling" is noodzakelijk voor de preventie van overgewicht, slapeloosheid, hoge bloeddruk. Het is een integraal onderdeel van de fysieke en vocale cultuur, yoga en qigong-complexen, vechtsporten (wushu).

De gewoonte ontwikkelen om goed te ademen

Ademen is zo natuurlijk en gebruikelijk voor een levend organisme dat een gezond persoon niet nadenkt over hoe precies hij ademt. Voor de meeste mensen werkt slechts 40% van de longen tijdens het ademhalen, wat leidt tot een tekort aan zuurstof in de cellen.

Als gevolg van onjuiste gasuitwisseling verslechtert de toestand van de weefsels, het lichaam is vatbaar voor virale en bacteriële infecties, het geeft zijn kracht sneller uit, wordt moe en wordt oud; verzwakt het immuunsysteem, ontwikkelt chronische ziekten. Het gebrek aan zuurstof beïnvloedt het uiterlijk van de huid: het ziet er bleek of gelig uit, het wordt minder elastisch; er ontstaan ​​rimpels, zakken en donkere kringen onder de ogen zijn merkbaar.

Ademhalingsgymnastiek helpt de gewoonte van "diep ademhalen" te ontwikkelen, waardoor de bloedcirculatie en metabolische processen in het lichaam worden genormaliseerd.

Het is gemakkelijk om erachter te komen hoe een persoon ademt: het is voldoende om aandacht te schenken aan wat er bij het proces is - de borstkas of de buik. Als de borst niet opstijgt bij inademing, maar de maag naar voren steekt en naar buiten ademhaalt, wordt deze aangezogen, dan is dit een goede ademhaling, waarbij het bloed het lichaam meer met zuurstof verrijkt.

Om dit te leren, moet je dagelijks bewust ademen met behulp van een diafragma. Bij de eerste lessen wordt het aangeraden om dit liggend, ontspannend en concentreerend op het ademhalingsproces te doen. De rechterhand moet op de borst worden geplaatst, en de linker - op de onderbuik. Adem langzaam door de neus (wanneer de mond inademt, warmt de lucht niet op en worden stof en micro-organismen niet schoongemaakt). Hef je linkerhand op met je buik. Adem in om het maximum te halen - totdat de borst begint op te rijzen. Op dit punt moet je langzaam, gelijkmatig beginnen, moeiteloos uitademen. De buikholte wordt op dit moment leeggelaten. De uitademing is 2 keer langer dan de inademing. De kist mag niet bewegen.

Om tijdens het ademen de beweging van het diafragma te voelen en te leren hoe u ze beter kunt beheersen, kunt u op handen en voeten staan, de maag ontspannen en intensief en vaak door de mond ademen. Met ongewone duizeligheid kan optreden als gevolg van de instroom van grote hoeveelheden lucht in de longen.

Gedurende een behoorlijk lange tijd zal een goede ademhaling moeten worden geconcentreerd, maar uiteindelijk zal het automatisme worden ontwikkeld. Na het beheersen van de basistechniek, kun je de oefening ingewikkelder maken door een boek op je buik te leggen en extra gewicht toe te voegen. Dit zal een zachte training van de buikspieren zijn. Begin niet meteen met de publicatie in hardcover met een gewicht van 1-1,5 kg: de belasting wordt geleidelijk verhoogd. Als je tot 2 en vervolgens tot 3 meet, houd dan je adem in terwijl je inademt en uitademt.

Je kunt verschillende soorten uitademing trainen. In de buikligging wordt een stille ademtocht gemaakt door de neus, en de uitademing gebeurt via de halfopen lippen. De patiënt wordt geadviseerd zich voor te stellen dat hij op de vlam van een kaars blaast, zodat deze beweegt, maar niet uitgaat. De uitademing moet zo traag en zo lang mogelijk worden uitgevoerd. De hele buikholte moet naar beneden gaan. Dan moet je oefenen met uitademen met een scherp geluid "ha." Volg, hij kwam niet uit het strottenhoofd (huilen), maar uit de buik.

Indicaties voor de ontwikkeling van respiratoire gymnastiek

Als je hebt geleerd om correct te ademen, kun je beginnen met het beheersen van een van de complexen van nuttige ademhalingsoefeningen, inclusief deze in je dagelijkse schema. Training duurt 15 tot 40 minuten per dag - tijd, vergelijkbaar met ochtendoefeningen en atletische gymnastiek om de gezondheid te verbeteren. Dergelijke oefeningen worden vooral aanbevolen voor mensen die regelmatig stress ervaren, omdat ademhalingstechnieken helpen om te ontspannen, het zenuwstelsel te kalmeren, de emotionele toestand te stabiliseren en de nachtrust te normaliseren.

Ademhalingscomplexen voor gewichtsverlies hebben een zachter en daarom vertraagd effect in vergelijking met stroombelastingen en hardlopen. De samentrekking en ontspanning van het diafragma is een soort massage, waardoor het volume van de maag wordt verminderd: de wanden smal. Na verloop van tijd voelt de persoon dat hij verzadigd is met minder voedsel. Bovendien verbeteren lichaamsbeweging, lichaamsbeweging, de spijsvertering en tegelijkertijd het splitsen van vetten in de buikstreek en zijkanten. Met de juiste ademhaling worden onderhuidse vetafzettingen in de buik geleidelijk vernietigd. Het effect hangt af van de gekozen techniek.

Indicaties voor ademhalingsoefeningen zijn:

• aandoeningen van de luchtwegen en bovenste luchtwegen (bronchitis, pneumonie, bronchiale astma, vasomotorische rhinitis, adenoïditis, chronische tonsillitis, complicaties na een eerdere griep);
• ziekten van het cardiovasculaire systeem (hypertensie, neiging tot verhoogde druk, vegetatieve dystonie, de gevolgen van een beroerte en hartinfarct, hartritmestoornissen, atherosclerose van cerebrale vaten, hart en ledematen);
• neurologische aandoeningen (gevolgen van beroertes en verwondingen met bewegingsstoornissen, stotteren, chronisch vermoeidheidssyndroom, depressie, verschillende vormen van neurose, chronische hoofdpijn, migraine, epilepsie);
• ziekten van het spijsverteringsstelsel, schildklier en anderen.

Er zijn contra-indicaties, omdat elke gymnastiek een belasting voor een organisme is. Je moet niet beginnen met lessen met:

• rugletsel;
• ernstige bijziendheid;
• bloeden;
• hernia van verschillende lokalisatie;
• acute stadia van ziekten van het cardiovasculaire systeem, hoge druk;
• exacerbaties van chronische ziekten en ontstekingen.

Bij een ongecompliceerde zwangerschap zijn sommige ademhalingsoefeningen (niet gecombineerd met specifieke houdingen, buigen, draaien) 4 - 5 maanden geldig. Voordat je zo'n gymnastiek gaat doen, moet je een arts raadplegen.

De meest voorkomende oefeningen

Oefeningen worden uitgevoerd om de functionele reserves van het ademhalingssysteem te vergroten door gerichte effecten, evenals om positieve veranderingen en herstel in verschillende organen en systemen te bereiken.

Er zijn veel respiratoire complexen en technieken met een beschrijving van basisoefeningen.

Bodyflex

Dit is een set van 12 oefeningen ontworpen om gewicht te verliezen zonder fysieke training op elke leeftijd. Het bestaat uit het accepteren en fixeren van de opgegeven houdingen (striae) tijdens het vasthouden van de adem. Elke oefening wordt in verschillende stappen uitgevoerd:

1. Kalm uitademen.
2. Inhaleer snel en scherp door de neus (de borst en de buik zijn gevuld met lucht).
3. Intense uitademing "bottom-up" met behulp van het diafragma, terwijl de buik zo veel mogelijk wordt teruggetrokken.
4. Adem vasthouden, waarbij u een bepaalde positie moet innemen en deze gedurende 5 tot 10 seconden vasthoudt.
5. Ontspanning.

Diafragmatische ademhaling vult de longen volledig, en kortstondige zuurstofgebrek tijdens de vertraging zorgt ervoor dat het lichaam actief zuurstof gebruikt en naar het gebied leidt waarnaar de oefening wordt uitgevoerd. Als er spanning is op een plaats met ongewenst lichaamsvet, dan is training effectief. Dus, het vet wordt verbrand en het volume van de maag wordt verminderd. Te ongemakkelijke en ongemakkelijke houdingen moeten worden uitgesloten.

Oefeningen complex "Bodyflex"

Yoga en vele andere ademhalingstechnieken zijn gebaseerd op een soortgelijk principe. De eerste paar sessies zijn gewijd aan het formuleren van een goede ademhaling.

Oksisayz

Dit is de ademhalingstechniek van de Amerikaanse auteur, waarin diafragmatische ademhaling parallel met oefening wordt uitgevoerd. De ademhalingscyclus voor één benadering bestaat uit 4 stappen:

1. Kalm, inhalerend met de neus, ontspannen de buikspieren.
2. Drie "doddoha", de maag is strakker.
3. Intense uitademing via de mond, lippen in fluitpositie.
4. Drie "dovydokha", buik trekt omhoog.

In tegenstelling tot bodyflex is er geen vertraging: de persoon ademt continu met behulp van het diafragma. Oefeningen worden uitgevoerd zonder een scherpe samentrekking van de buik onder de ribben, dus de techniek is minder traumatisch en heeft een zachter effect, het heeft minder contra-indicaties. Om thuis de techniek onder de knie te krijgen, zonder coach, is het mogelijk.

Een reeks oefeningen is als volgt:

1. Oefening 1. Uitgangshouding: sta rechtop, verminder de schouderbladen naar de wervelkolom, duw het bekken iets naar voren, buig de benen iets op de knieën. Steek je rechterhand omhoog en kantel het lichaam iets naar rechts. Voer in deze positie 4 ademhalingscycli uit. Herhaal met je linkerhand. Maak drie herhalingen voor elke pose.
2. Oefening 2. Ga zitten zonder je rug te buigen, leun op de muur. Heupen parallel aan de grond, armen gevouwen voor de borst. Basale ademhaling 3 keer.
3. Oefening 3. Ga op je rug op de grond liggen, armen gekruist op je borst. Voeten buigen op de knieën en heffen op. Om de schouderbladen op te tillen en de taille scheurt niet van de vloer. Zeef de bovenste pers en voer elementaire ademhaling uit. Er zijn 4 benaderingen nodig, na elk moet je ontspannen.

Juiste en regelmatige oefeningen zijn behoorlijk effectief: het is praktisch bewezen dat in een week van dagelijkse training het volume van de buik en heupen met 5 cm afneemt.

Tszyanfey

Chinese ademhalingsoefeningen, waarvan de naam zich vertaalt als "vetverlies", bevat drie basisoefeningen die het metabolisme kunnen normaliseren, honger kunnen verminderen en het centrale zenuwstelsel kunnen herstellen. Na 2-3 maanden van reguliere lessen, kun je een gewichtsverlies van 8-10 kg verwachten. Het wordt aanbevolen om het complex op een lege maag uit te voeren of, indien mogelijk, in plaats van te eten. Vóór de start van de sessie moet u ontspannen en uw gedachten concentreren op het proces van ademhalen.

Drie basisoefeningen Jianfey: "Wave", "Frog", "Lotos".

Oefening "Wave" is gericht op het verminderen van hongergevoelens. Aanbevolen positie - liggend op uw rug: benen buigen op de knieën, de voeten plat op de vloer. Eén handpalm wordt op de borst geplaatst, de andere op de buik. Het is noodzakelijk om diep in te ademen, de maag in te trekken met behulp van spieren en de borst op te tillen. Houd dan even je adem in en adem uit. Wanneer je de borstdruppels uitademt en de maag uitpuilt. Herhaal minstens 40 keer. De snelheid van inademing en uitademing komt ongeveer overeen met natuurlijke ademhaling. Mensen die deze techniek goed onder de knie hebben mogen alles doen zoals staan, zitten of lopen.

Oefening "Frog" helpt bij het verlichten van spanning en vermoeidheid. Het is noodzakelijk om comfortabel op een lage bank te zitten, uw benen in een rechte hoek of een enigszins scherpe hoek te buigen en ze op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen. Ellebogen rusten op hun knieën, drukken een hand in een vuist (mannen knijpen rechts, vrouwen - links) en slaan het samen met de andere hand. Je moet op je vuist leunen met je voorhoofd, je ogen sluiten en ontspannen, je concentreren op de oefening. Adem afwisselend met je mond en neus, blijf gedurende 1-5 seconden hangen. De maag moet volledig gevuld zijn met lucht. Voer ongeveer 15 minuten uit, u kunt maximaal 3 keer per dag.

Oefening "Lotus" vermindert ook de interne stress, normaliseert de stofwisseling. Voer het uit op een bankje of in de pose van 'zittende Boeddha'. De rug moet recht worden gezet, het hoofd iets omlaag. Sluit je ogen. Handenpalmen naar boven bevinden zich op de benen voor de maag. De eerste 5 minuten is het stadium van bewust ademen, dat gereguleerd moet worden. Het is noodzakelijk om je volledig te concentreren en te luisteren: de ademhaling is diep, zelfs, lang. De borst en de buik mogen niet merkbaar bewegen. De volgende 5 minuten - natuurlijk en ontspannen inademing en uitademing - stil, zelfs. De derde periode - ongeveer 10 minuten - normale ademhaling, ongeacht de diepte en het ritme. Het is belangrijk om je geest vrij te maken van vreemde gedachten, te ontspannen en te kalmeren.

Dergelijke gymnastiek is beschikbaar voor bijna iedereen die graag hun gezondheid wil verbeteren.

Gymnastiek Strelnikova

Deze helende techniek werd geboren in de jaren 30-40 van de twintigste eeuw en werd gepatenteerd in 1972. Met zijn hulp kon de auteur, zanger Alexandra Nikolaevna Strelnikova, een verdwenen zangstem herstellen. Het is bewezen dat het gebruik van deze gymnastiek veel verder gaat dan de behandeling van KNO-ziekten, en bijdraagt ​​aan de verbetering van het lichaam als geheel.

Het systeem is vrij complex en bevat een groot aantal oefeningen gericht op het behandelen van verschillende ziekten. Een volledige beschrijving van het complex en aanbevelingen zijn te vinden in de relevante literatuur of op de officiële website van het Moscow Center for Respiratory Gymnastics, A.N. Strelnikova.

Ademhalingstherapie is gebaseerd op een actieve, korte, luidruchtige nasale inademing; hij begeleidt alle oefeningen. Uitademing gebeurt vanzelf. Bij het inademen moeten de neusgaten dichtgaan en mogen de schouders niet worden opgekrikt, ze moeten daarentegen juist worden neergelaten. De belangrijkste zijn de drie oefeningen die beschikbaar zijn in alle enggerichte complexen: Ladoski, Chasers en Pump:

1. "Ladoshki". Staand of zittend met je rug recht, armen gebogen naar de ellebogen, handpalmen van je af. Scherp en lawaaierig ademen elke seconde, het is noodzakelijk om gelijktijdig de handpalmen in vuisten te persen. De cyclus bestaat uit 8 ademhalingen, daarna moet je een paar seconden pauzeren en het herhalen. In totaal zijn 20 van dergelijke cycli vereist.
2. "Epauletten". Staand of rechtop zitten, armen op heuphoogte, palmen in vuisten geklemd. De benen zijn iets smaller dan de schouderbreedte. Terwijl je inademt, laat je je armen scherp zakken, open je je vuisten, spreid je je vingers, span je je handen en schouders. Het is noodzakelijk om 8 cycli van 8 ademhalingen te maken.
3. "Pump". Uitgevoerd staand of zittend met een rechte rug, benen iets smaller dan schouderbreedte. Terwijl je inademt, buk je langzaam en net zo rustig rechtop, alsof je een zware pomp moet pompen. Herhaal 8 cycli van 8 hellingen.

De lessen worden op een lege maag in een geventileerde ruimte gehouden. Voor beginners in een goede conditie, moet elke voorgeschreven oefening gedaan worden in 4, 8 of 16 ademhalingen (bewegingen). Tussen cycli toegestaan ​​2 - 4 seconden rust. Het is noodzakelijk om de les te voltooien, als je duidelijk vermoeidheid voelt en er geen plezier is.

Nadat je de oefeningen onder de knie hebt en eraan gewend bent geraakt, moet je leren hoe je 32 ademhalingen kunt uitvoeren met dezelfde rust. Met een merkbare verbetering van de toestand, kan het aantal cycli worden verminderd, maar niet verlaten training. Bij het zich onwel en zwak voelen, wordt de training zittend of liggend uitgevoerd, 2, 4 elk, vervolgens 8 ademhalingen - bewegingen met een pauze tussen de sets.

Respiratoire gymnastiek Strelnikova wordt vaak voorgeschreven voor:

• pneumonie, bronchitis, bronchiale astma;
• ziektes van het vocale apparaat;
• vasomotorische rhinitis en sinusitis;
• aandoeningen van het bewegingsapparaat, scoliose, kyfose;
• aandoeningen van het urogenitale systeem;
• neurose, stotteren;
• huidziekten.

Methode K. P. Buteyko

De methode van nasale ademhaling, ontwikkeld door de fysioloog Konstantin Pavlovich Buteyko, is bedoeld voor patiënten met astma. Met behulp van deze ademhalingstechniek wordt de aanval verwijderd. De lessen dienen lange tijd te duren, van 2 tot 8 weken.

Het belangrijkste verschil van deze methode is oppervlakkige ademhaling, met behulp van het bovenste deel van de longen, een vertrek van diepe ademhaling. Er is behoefte aan een vertraging tussen inademen en uitademen, die geleidelijk toeneemt met elke oefening.

Deze methode wordt als therapeutisch beschouwd en kan alleen worden toegepast na raadpleging van een specialist. Indicaties zijn hypertensie, angina, bronchiale astma, bronchitis, allergieën, rhinitis.

Ademhalingsgymnastiek voor kinderen

Het vermogen om de ademhaling te beheersen met oefening is nuttig in het leven van elk kind. Bewust uitgevoerde regelmatige ademhalingsoefeningen, zoals ochtendoefeningen en hygiëneprocedures, kunnen een nuttige gewoonte worden. De lessen worden gehouden in een spelvorm, voor kinderen van 3-4 jaar oud, 5 keer herhaald, op een hogere leeftijd - tot 10 keer.

Een reeks oefeningen is als volgt:

1. "Flowers". Het kind moet zich voorstellen dat hij in een prachtige tuin wandelt en een mooie en geurende bloem ruikt. Men moet langzaam een ​​ademhaling door de neus nemen en uitademen door de mond. Het is noodzakelijk om te snuiven en niet luidruchtig om te snuiven. In de zomer moet je de tijd nemen voor een wandeling, zodat de baby de bloemen bestudeert die hij leuk vindt: roos, lelietje van dalen, jasmijn kan worden geroken en paardebloem kan worden geblazen om de veren te laten vliegen.
2. "Bijen". Het zou handig moeten zijn om te zitten of te liggen, je ogen te sluiten. Adem neus en oren dicht bij de handpalmen. Om een ​​lang geluid "m" te maken, moeten de stembanden trillen. Dit doet denken aan het geroezemoes van bijen in de korf. Het horen van het geluid in het lichaam is zeer ongebruikelijk en kinderen voeren deze oefening met interesse uit.
3. "Konijnen". Kleine knaagdieren met behulp van een scherpe geur moeten iets lekkers vinden. Voer 3 korte en snelle ademhalingen uit en adem dan langzaam uit.
4. "Balloon". Het kind moet op de grond liggen met zijn handen op zijn buik. Stel je voor dat de maag in een ballon veranderde. Het moet langzaam worden opgeblazen. "Oh! Wat is er gebeurd? "De bal loopt leeg bij het signaal van een volwassene, bijvoorbeeld in handen klappen na 5 seconden.
5. "Hamster". Het kind moet zich voorstellen dat hij in een hamster verandert, met achter zijn wangen een voorraad voedsel: blaas ze op en doorloop 10 stappen. Nu moet je jezelf op de wangen slaan, de lucht vrijgeven met een grappig geluid. En loop vervolgens luidruchtig en snel met zijn neus ademend op zoek naar voedsel.
6. "Neushoorn": je moet door een ademhaling ademen en dan afwisselend door het andere neusgat.
7. "Hen". Het kind moet op de bank zitten, met zijn armen naar beneden, dan een snelle neusadem halen en de armen naar de oksels heffen, met de palmen omhoog, die de vleugels van de kip voorstellen. Bij de uitademing dalen de "vleugels" af, de handpalmen naar beneden.
8. De duiker moet zijn adem inhouden en zinken naar de bodem van de zee. We moeten een paar gewone stille ademhalingen en uitademingen nemen en dan diep ademhalen. Je kunt een wedstrijd regelen met een volwassene.

Handige spellen waarbij je een lichte carrousel moet laten ontploffen, met behulp van de ademhaling. Kinderen blazen graag een kaars uit, blazen bellen uit een buisje in het water, spelen met zeepbellen. Het wordt aanbevolen om dit afwisselend met mond en neus te doen.

Tijdens wandelingen moeten volwassenen aandacht besteden aan het feit dat je de verschillende luchtsmaak kunt voelen, als je het langzaam inhaleert. Dit zal toelaten om de cognitieve processen van perceptie en sensatie te ontwikkelen, als we de indrukken bespreken: "Wat ruikt er - vers gras of gemaaid? Is het de geur van aarde of water? "En t. D.

Handige aanbevelingen

Om ervoor te zorgen dat ademhalingsoefeningen effectief bijdragen aan de verzadiging van het lichaam met zuurstof en andere positieve effecten hebben, is het noodzakelijk om een ​​aantal principes na te leven.

1. Inademen van alle longen, zodat het diafragma kan afdalen tijdens het inademen, en de longen volledig kunnen worden geopend om zich te vullen met lucht.
2. Voer dagelijks gymnastiek uit en volgens indicaties - twee keer per dag, op hetzelfde moment, bij voorkeur op een lege maag.
3. Zowel thuis als in de open lucht, in rust of tijdens het lopen doen. Adem in om neus te doen en adem mond uit. Afhankelijk van de loopsnelheid, wordt het aangeraden om in overeenstemming met elke stap afwisselend in te ademen en uit te ademen. Beginners moeten oefenen zittend of liggen.
4. Thuis, om maximaal effect te bereiken, is het wenselijk om de juiste sfeer te creëren: kies een geschikte tijd en plaats, elimineer of minimaliseer afleidingen, vooral de telefoon. Voor sommige mensen heeft rustige muziek een gunstig effect, een meditatieve videoreeks die helpt ontspannen en zich concentreren op de eigen ademhaling. De kamer mag niet fel verlicht zijn. Het moet worden geventileerd of in contact komen met een open raam; droge, muffe, muffe lucht draagt ​​niet bij aan prettige sensaties en heeft geen voordelen.
5. Regelmatig doen, anders zal het gewenste effect op de ademhalingscomplexen niet: de meeste zijn gebaseerd op dagelijkse uitvoering. Een aantal mensen observeert geen veranderingen vanwege de kenmerken van het metabolisme, het nemen van bepaalde medicijnen (hormonale geneesmiddelen, anticonceptiva), persoonlijke houding ten opzichte van de methode (een persoon is sceptisch over technologie en dwingt zichzelf om oefeningen te doen tegen zijn wil).

De juistheid van de oefening komt met oefening en doorzettingsvermogen.