Alle mensen ademen, maar weinigen weten hoe ze het goed moeten doen. Met behulp van de ademhaling kunt u het lichaam helpen met het omgaan met vele ziekten, het verbeteren van de stemming, het harmoniseren van uw geest en het verbeteren van de algehele gezondheid. Om ervoor te zorgen dat zuurstof elke cel van het lichaam met belangrijke elementen "correct" vult, is het noodzakelijk om uw ademhaling te controleren. Dit kan helpen bij ademhalingsoefeningen.
Ademhalingsoefeningen
Zonder voedsel kan een persoon ongeveer een maand, zonder water - ongeveer een week en zonder lucht - slechts 3-5 minuten leven. Op hoeveel het lichaam zuurstof ontvangt, hangt af van het werk van al zijn systemen. Wonen in de metropool, mensen ademen lucht met een verminderde inhoud, en vanwege hun gebruikelijke ademhaling, wordt deze lucht irrationeel gebruikt.
Typen ademhaling
Er zijn 2 soorten ademhaling: thoracale en diafragmatische (abdominale).
Borstademhaling
Dit is wanneer het ribdeel van de borst is betrokken (meestal vrouwen ademen op deze manier).
Diafragmatische (abdominale) ademhaling
In dit geval is het diafragma betrokken, waardoor de ademhaling dieper en completer wordt. In principe is dit de manier van ademhalen van kinderen en mannen, maar ze begonnen ook naar de borst te schakelen.
Alle mensen worden geboren met buikademhaling en dan beginnen ze fijn te ademen, met hun borsten. Maar een persoon kan richten en leren hoe hij correct kan ademen, waardoor hij zijn gezondheid verbetert en het werk van het hele organisme verandert.
Hoe je buik correct ademt
De meeste mensen nemen de adem in en gebruiken alleen hun borsten en trekken de buik aan. De laatste ademhaling is precies het tegenovergestelde.
De voordelen van gezond diep ademhalen
Ademhalingsgymnastiek is nuttig voor mensen die voortdurend stress ervaren, depressief zijn, overgewicht hebben, aan astma lijden en aandoeningen van de luchtwegen. Bovendien zal ze het hart helpen versterken en haar spreekvaardigheid verbeteren.
1. Het lichaam komt op toon. Ademhalingsgymnastiek verhoogt het volume van de longen, het bloed is verzadigd met zuurstof, alle organen en systemen beginnen actiever te werken.
2. Verbetert de spijsvertering. Er is een toename van de belasting van de buikspieren, de stimulatie van de buikorganen door het diafragma, een verbetering van de darmperistaltiek, die zorgt voor een goede spijsvertering en die constipatie verlicht.
3. Laat overgewicht achter. Ademhalingsgymnastiek versterkt het metabolisme, oxideert vet, door intensief werk van de buikspieren vermindert het volume van de maag, vermindert het hongergevoel.
4. Zenuwspanning, angst en angst verdwijnen. Als je je zorgen maakt of stress ervaart, let dan op je ademhaling. Het is ofwel oppervlakkig, zeer frequent of schokkerig. En de "beukende" pols. Om te kalmeren, is het voldoende om zelfs langzaam en diep adem te halen. Ze sturen een signaal naar de hersenen dat alles goed gaat en verminderen de hartslag. Het kan best helpen bij paniekaanvallen, IRR.
5. Slapeloosheid verdwijnt. Diep ademhalen voordat het bed ontspant en de druk kan verlagen.
6. Ademhalingsoefeningen - dit is het juiste pad naar een lang leven. Een levendige bevestiging hiervan is dieren. Katten en honden ademen bijvoorbeeld vaak en leven niet lang, en schildpadden ademen langzaam en kunnen meer dan 150 jaar leven.
Ademhalingsoefeningen
Het is belangrijk! Oefening moet elke dag worden gedaan. Je kunt ze niet doen na een hartaanval, een beroerte of als na de operatie minder dan 2 maanden zijn verstreken.
Reinigende adem
Ga rechtop zitten, ontspan. Door de neus op 2 tellen, haal diep adem, blaas de maag op. Door een dunne spleet in de lippen voor 4 tellen, uitademen, trek de buik naar de wervelkolom.
Oefening kan staand of liggend worden gedaan, bijvoorbeeld zodra u wakker wordt. Als je fit moet blijven en een gezond effect hebt, doe dan dagelijks 10 minuten gymnastiek. Na een week kunt u nog een oefening toevoegen.
Adem in met je neus en adem dan krachtig uit met je mond zodat alle lucht naar het einde komt. Trek tijdens de uitademing je maag onder de ribben en adem niet gedurende 5 s.
Adem "Gezondheid"
Respiratoire gymnastiek wordt uitgevoerd 2 minuten in de ochtend en 's avonds, zittend of staand, maar liggend op je rug is het beste.
Blijf gedurende 2 tellen door de neus, inhaleer, houd de adem 8 seconden vast en adem dan langzaam (voor 4 tellen, uitademen) door de neus.
De volledige ademhalingscyclus "Gezondheid" moet worden uitgevoerd volgens schema 1: 4: 2, waarbij 1 inhaleert, 4 adem inhouden, 2 is uitademing.
Opgemerkt moet worden dat de inademing 2 keer korter is dan de uitademing, en de pauze is 4 keer langer dan de inhalatie.
Pranayama
Deze techniek wordt "ademhalingsyoga" genoemd. Het heeft een zeer snel en positief effect op de emotionele toestand en fysiologie van de persoon als geheel. U kunt dit in meer detail lezen in het artikel "Pranayama - het goede en de techniek".
Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies
Hieronder worden de belangrijkste oefeningen beschreven die u zullen helpen met uw dieet, evenals uw lichaamsvorm en gezondheid gedurende vele jaren.
Oefening "Frog"
Ga op een stoel zitten zodat de rechte hoeken door uw benen worden gevormd en verplaats ze vervolgens naar schouderniveau. Knijp een van de handen in een vuist, en de andere hechten zich aan de bovenkant om later hun ellebogen op je benen te leggen. Plaats vervolgens je hoofd op de plaats waar de handen zijn verbonden, sluit je ogen en probeer te ontspannen, jezelf in een kalme staat te brengen. Na ontspanning moet je even rustig door je neus ademen en de lucht naar de maag volgen. Na het gebruik van de mond, maak een zachte uitademing met ontspanning van de buik. Ga door en door. Bij daaropvolgende acties lijkt de onderbuik opgeblazen te zijn. Wanneer het volledig vol is, blijft u enkele seconden ter plaatse hangen en haalt u vervolgens een klein beetje adem uit, gevolgd door een langzame uitademing.
Merk op dat de borst niet mag bewegen tijdens het trainen, maar alleen in de maag. Houd tijdens deze oefening uw toestand in de gaten, als u denkt dat u niet langer in staat of moeilijk voor u bent, rust dan of verlaag de belasting, anders leidt dit tot een negatief resultaat.
De benodigde tijd voor deze oefening is 15 minuten. Til aan het einde van het werk je hoofd op, zonder je ogen te openen, klop je handpalmen tegen elkaar, masseer je haar met je vingers. Open vervolgens je ogen, vouw je handen in een vuist en til op. Haal diep adem. Deze oefening zal de conditie van je lichaam verbeteren en de algemene toon verhogen in de context van het verbod op alle producten.
Oefening "Wave"
Buig je benen in een rechte hoek en neem een buikligging. Plaats de palm van de ene hand op de borst en de andere op de buik. Begin met ademen en gebruik je handen om een beetje naar beneden te drukken. Adem in, recht de borst, uitademen, integendeel, de maag. De frequentie waarmee je moet ademen, zou voor jou normaal moeten zijn. Herhaal deze oefening ongeveer 40 keer.
Het is mogelijk om niet alleen te liggen, maar ook te zitten tijdens het fietsen of in een auto. Deze oefening is een begin, na de week kan het niet presteren of presteren in hongergevoelens.
Oefening "Lotus"
Zit in de lotuspositie, of zoals in de oefening van een kikker, leg je handpalmen naar de top op de benen, dichter bij de maag. Strek je schouders, buk je borst niet op en leun niet achterover. Buig je hoofd iets naar beneden, sluit je ogen. Bevestig de punt van de tong aan de bovenkant van het gehemelte en ontspan vervolgens. Verder is de oefening verdeeld in 3 fasen:
1) Diepe ademhaling. De maag en borst veranderen niet van houding en beweging. Loopt 5 minuten.
2) 5 minuten ademhalen zonder erover na te denken, dat wil zeggen heel natuurlijk.
3) Adem ook op natuurlijke wijze, maar voel hoe de ademhaling verschijnt en verdwijnt, dan is het dichtbij, dan ver. Deze fase moet binnen 10 minuten worden uitgevoerd.
Ademhalingsgymnastiek zal het werk van alle organen helpen verbeteren, waardoor uw gezondheid wordt versterkt en een verjongend effect wordt verkregen. De uitoefening van een goede ademhaling kost weinig tijd, maar als gevolg daarvan krijg je een enorme bonus: energie, jeugd en gezondheid.
9 effectieve ademhalingsoefeningen voor gezonde longen
Telkens als we in en uit ademen, doen onze longen hun best om zoveel mogelijk zuurstof in het lichaam te houden. De longen worden beschouwd als de grootste organen van het lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor het leveren van zuurstof aan het bloed en het filteren van koolstofdioxide daaruit. De textuur van de longen is sponsachtig en poreus, zodat ze schadelijke elementen uit de omgeving kunnen opnemen. Meestal worden problemen met de longen veroorzaakt door overmatig roken. De beste manier om uw longen gezond te houden, is stoppen met roken! Maar er zijn andere manieren die ervoor zorgen dat onze longen niet klem zitten. In feite, ademhalingsoefeningen hiervoor en bedoeld.
Wat is "ademhalingsoefeningen voor de longen"?
Ademhalingsoefeningen zijn eenvoudige oefeningen die gedaan moeten worden om het energieniveau te verhogen en de spanning in het lichaam te verminderen. Om het maximale voordeel te behalen, is het belangrijk dat u de juiste uitvoering volgt. Wanneer de wanden van de longen worden samengedrukt en de persoon de lucht uitademt, vindt zuivering plaats.
Pranayama is een effectieve ademhalingstechniek die kan worden gevolgd om het volume van de longen te vergroten en het benodigde zuurstofniveau in het lichaam te bieden.
Top 9 ademhalingsoefeningen:
Laten we de 9 beste ademhalingsoefeningen bekijken:
Ademen in de buik:
Om deze oefening uit te voeren, moet je op je rug liggen en diep ademen. Sommige kussens kunnen onder de knieën en nek worden gehouden om de maag te laten stijgen terwijl u inademt en valt terwijl u uitademt. Voer ongeveer 5 minuten uit.
"Buzzing" Breath:
Voor deze oefening moet je een lang zoemend geluid maken, lucht uitademen en je buikspieren naar binnen trekken.
Chinese ademhaling:
Deze ademhalingsoefeningen omvatten korte ademhalingen door de neus zonder uitademing. Het ontspant ook de geest en het lichaam en voorziet het van de zuurstof die nodig is voor de stofwisseling in het lichaam.
Scherpe uitademing in de helling:
Blijf voor deze oefening gewoon plat op de grond staan en buk naar beneden tot aan je hielen. Adem alle lucht uit de longen uit en keer dan terug naar de rechtopstaande positie.
Rib-stretching:
U moet rechtop staan en naar één kant uitrekken. Adem dan langzaam in om het volume van de longen te maximaliseren. Houd vervolgens 20 seconden je adem in.
Abdominale ademhaling:
Beginpositie: rugligging, één hand op de buik, de andere op de borst. Neem de juiste houding aan, adem in en adem langzaam uit via de mond.
Anuloma-Viloma Pranayaana:
Deze ademhalingsoefening is goed voor het lichaam en kan worden gedaan als warming-up voordat je diepe ademhalingsoefeningen doet. Het wordt hoofdzakelijk gedaan om de prestaties van de longen te verbeteren en de luchtwegen te reinigen voor een grotere zuurstofstroom. Deze alternatieve vorm van ademhalen door de neusgaten is gunstig en kan zelfs stress verminderen.
Cardiovasculaire oefeningen:
[Jumping Jack, sprongen, squats, sprongen]
Deze oefeningen kunnen ook worden gedaan om frisse lucht in te ademen en ze zijn nuttig om mensen te helpen stoppen met roken.
aerobics:
Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd om de effectiviteit van de ademhaling te vergroten. Ze omvatten: hardlopen, fietsen en schaatsen. Ze leiden ook tot een betere ademhaling en algemene elasticiteit van het lichaam.
Het belangrijkste doel van dergelijke activiteiten is om het lichaam te voorzien van zoveel mogelijk zuurstof voor een gezond functioneren van alle lichaamssystemen. Het is dus noodzakelijk om de juiste techniek van uitvoering te volgen, en om de gewenste resultaten te verkrijgen, is het noodzakelijk om de uitzetting van de borstholte te voelen.
Als je twijfelt, praat dan met je trainer of bekijk verschillende video's op YouTube om er zeker van te zijn dat de techniek correct is. Zodra je deze oefeningen regelmatig kunt doen, zullen je longen je bedanken en gezonder worden, wat op zijn beurt zorgt voor een betere zuurstoftoevoer naar de rest van je lichaam. Dus haal diep adem en begin te werken!
Ademhalingsgymnastiek voor kinderen
Om kinderen gezond te houden, zijn ouders bereid zich tot het uiterste in te spannen. Verbetering van sanatoria, uitstapjes naar de zee, sportafdelingen, wandelingen in de frisse lucht - dit alles versterkt natuurlijk de immuniteit van de baby, maar soms kost het veel tijd en moeite van de ouders.
We begrijpen allemaal dat in onze tijd elke minuut telt en het een zeldzame kans is om de stad een week uit de stad te verlaten. Tegelijkertijd, als het kind ziek wordt, zal het ziekenhuis dezelfde week kosten, maar het zal heel jammer zijn voor de tijd die je doorbrengt.
Behoud de gezondheid van de baby en voldoe aan het strakke werkschema van ouders die alternatieve methoden voor genezing van het lichaam toestaan. Bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen voor kinderen.
Hoe werken ademhalingsoefeningen op het lichaam van een kind?
Oefeningen ademhalingsoefeningen voor kinderen zijn voornamelijk gericht op het versterken van het ademhalingssysteem van het lichaam. Tijdens het oefenen ontwikkelen zich de ademhalingsspieren, de gewoonte om in te ademen en correct en ritmisch uit te ademen.
Aangezien de oefeningen voor jonge kinderen speels van aard zijn en de uitspraak van geluiden omvatten, verbetert de prestatie van het spraakapparaat ook. Door de bloedtoevoer naar het lichaam te verbeteren, wordt de lokale immuniteit van het kind verbeterd.
Verbeterde immuniteit helpt uw kind om sneller virale ziekten te tolereren of volledig te vermijden tijdens perioden van verkoudheid. Vermindert de kans op ernstige aandoeningen van de luchtwegen.
Als het kind al ziek is of een chronische ziekte heeft, bijvoorbeeld astma, dan zullen ademhalingsoefeningen hem helpen sneller van de ziekte te herstellen of het is gemakkelijker om aanvallen te verdragen.
Hoe te doen?
Tot vijf jaar zijn ademhalingsoefeningen voor kinderen speelser en worden ze gecombineerd met fysieke en stemoefeningen. Kinderen moeten bij hun spelgymnastiek met hun ouders worden betrokken. Dit zorgt voor volledige veiligheid van de lessen, en staat ook toe dat mama en papa meer tijd met de baby doorbrengen.
Het wordt aanbevolen dat kinderen vanaf vijf jaar volwaardige ademhalingsoefeningen uitvoeren. Op deze leeftijd begint het kind hun ademhaling te beheersen, om hun gezondheidstoestand te beoordelen. Maar zelfs op deze leeftijd moet hij de oefeningen uitvoeren onder toezicht van zijn ouders. Je kunt het alleen zelf doen als je zeven jaar oud bent.
De regels voor het doen van de oefeningen zijn afhankelijk van welke methode je kiest. In sommige technieken wordt het bijvoorbeeld als juist beschouwd om door de neus te ademen, in andere - door de mond. Controleer dit punt vóór de les.
Over het algemeen is er een kleine lijst met aanbevelingen voor ademhalingsoefeningen met kinderen:
- het kind moet kalm, niet boos en niet te speels zijn;
- oefeningen moeten in een rustig tempo worden uitgevoerd, zodat de baby het niet overdrijft en je zijn conditie altijd onder controle hebt;
- tijdens de lessen kun je geen scherpe uitwasemingen maken;
- de schouders van de baby moeten kalm blijven.
Zorg ervoor dat je lessen stopt als:
- het kind ademt vaak, wordt scherp bleek of rood;
- het kind klaagt dat zijn handen of benen gevoelloos zijn;
- de handen van het kind begonnen te beven.
Vraag het kind om te praten over hun gezondheidstoestand en waarschuw hen onmiddellijk als ze zich plotseling onwel voelen voordat ze met de lessen beginnen.
Ademhalingsgymnastiek voor kinderen. Oefening voorbeelden
Oefeningen voor kinderen vanaf twee jaar
- bubbels
Het kind haalt diep adem door de neus, blaast de "wangen - luchtbellen" op en ademt langzaam de lucht uit door de licht geopende mond. Herhaal 2 - 3 keer.
Het kind legt zijn handen aan zijn riem, kruipt een beetje - inhaleer, rechtzetten - uitademen. Geleidelijk worden squats lager, ademen en ademen langer uit. Herhaal 3 - 4 keer.
Je vertelt een gedicht en het kind voert bewegingen uit op het ritme van het couplet:
Vliegtuig - een vliegtuig (de baby spreidt zijn handen uit elkaar, handpalmen naar boven, heft zijn hoofd op en ademt in)
Wordt verzonden tijdens de vlucht (houdt uw adem in)
Zhu-Zhu-Zhu (draait naar rechts)
Zhu-Zhu-Zhu (uitademen, uitspreken)
Sta en rust (staat rechtop, zonder problemen)
Ik vlieg naar links (kijk omhoog en adem in)
Zhu-Zhu-Zhu (draait naar links)
Zhu-Zhu-Zhu (uitademen, W-W)
Ga staan en rust (staat rechtop en geeft op).
Herhaal 2-3 keer
- Muis en beer
Je vertelt een gedicht en het kind voert bewegingen uit op het ritme van het couplet:
De beer heeft een enorm huis (het kind gaat rechtop staan, staat op de tenen, steekt zijn handen op, strekt zich achter hen uit, kijkt zijn handen aan en ademt in)
Bij de muis - heel klein (hij gaat zitten, knijpt zijn handen op zijn knieën, laat zijn hoofd zakken, maakt uitademing met het uitspreken van het geluid van sh-sh)
Muis gaat de beer bezoeken (loopt op sokken)
Hij zal haar niet bereiken.
Herhaal 3 - 4 keer.
Ouders voert bewegingen met de baby uit. Sta op, buig voorover, hang uw vleugels vrij en laat uw hoofd zakken. We zeggen: "Zo-zo-zo" en tegelijkertijd knielen op de knieën. Uitademen. Sta op, hef je handen op - inhaleer. Herhaal 5 keer.
Oefeningen voor kinderen van 4-5 jaar
Voor kinderen van 4-5 jaar oud worden de ademhalingsoefeningen een beetje complexer en bewuster. Het kind dat leert leren leren uitademen en controleren.
- "Luister naar je adem"
Doel: kinderen leren luisteren naar hun ademhaling, de diepte en conditie van het lichaam bepalen.
Uitgangshouding: staan, zitten, liggen - elke comfortabele houding. Spieren zijn ontspannen.
In volledige stilte luisteren de kinderen naar hun eigen ademhaling en bepalen:
- waar de luchtstroom naartoe gaat en waar het vandaan komt;
- welk deel van het lichaam begint te bewegen bij in - en uitademen (buik, borst, schouders of alle delen - in golven);
- wat ademhaling: oppervlakkig (licht) of diep;
- wat is de frequentie van de ademhaling: vaak inhaleren - uitademen of rustig met een bepaald interval (automatische pauze); rustige, onhoorbare ademhaling of lawaaierig.
Het is belangrijk om niet alleen een oefening met het kind uit te voeren, maar ook om de betekenis van bepaalde indicatoren uit te leggen.
- "We ademen rustig, rustig en soepel"
Doel: kinderen leren ontspannen en het lichaam herstellen na oefening en emotionele opwinding; het ademhalingsproces regelen en erop focussen.
Uitgangshouding: staan, zitten, liggen - elke comfortabele houding. Als je zit, is je rug gelijk, je ogen moeten gesloten zijn.
Het kind ademt langzaam door de neus. Wanneer de kist begint uit te zetten, inhaleer om te stoppen, maak een korte pauze en adem rustig door de neus. Herhaal 5-10 keer.
De oefening wordt geruisloos, soepel uitgevoerd, zodat zelfs de handpalm die naar de neus is gestoken, de luchtstroom niet voelt tijdens het uitademen.
- "Ballon" (adembuik, lagere ademhaling)
Doel: kinderen leren de spieren van de buikorganen te versterken, het onderste deel van de longen te ventileren en zich te concentreren op de lagere ademhaling.
Uitgangshouding: liggend op je rug, benen uitgestrekt, lichaam ontspannen, ogen dicht. Beide handpalmen worden op de navel geplaatst.
- Adem rustig de lucht uit, trek de buik naar de ruggengraat, de navel naar beneden.
- Langzaam een zachte ademhaling, zonder enige moeite - de maag stijgt langzaam op en zwelt op als een ronde bal.
- Langzame, soepele uitademing - de maag trekt langzaam naar achteren.
Herhaal 4-10 keer.
- "Ballon in de borst" (medium, ribbenademing)
Doel: kinderen leren de intercostale spieren te versterken, hun aandacht te richten op hun bewegingen, ventilatie van de middelste delen van de longen.
Uitgangshouding: liggen, zitten, staan. Handen zetten het onderste deel van de ribben en richten zich op hen.
- Maak een langzame, gelijkmatige uitademing door met je handen in de ribben van de borst te knijpen.
- Adem langzaam door de neus, de handen voelen de borstopening en laten langzaam de klem los.
- Bij het uitademen wordt de kist opnieuw langzaam vastgeklemd met twee handen aan de onderkant van de ribben.
Herhaal 6-10 keer.
Let op. De buikspieren en de schoudergordel blijven onbeweeglijk. In de beginfase van de training is het nodig om kinderen te helpen het onderste deel van de ribbenkast enigszins uit te drukken en te decomprimeren tijdens het uitademen en inademen.
Oefeningen voor kinderen vanaf 5 jaar (techniek A. N. Strelnikova)
- "Opwarmen."
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, torso rechte armen half gebogen aan de ellebogen, tenen licht gebalanceerd in vuisten, naar elkaar toe gekeerd.
Ga zitten, steek je armen naar elkaar toe, inhaleren met je neus is actief, snel, duidelijk hoorbaar. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Rest. Over uitademen niet denken, niet om zijn geest te beheersen. Herhaal de oefening acht keer achtereen zonder pauzes. Beoordeel 1-2 ademhalingen per seconde, beweeg strikt ritmisch. Herhaal 10-20 keer.
- "Helling". Deel een
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, romp recht, armen omlaag ("in de naden").
Leun naar voren met je handen willekeurig, licht kruisend, inhalend met je neus - snel, duidelijk hoorbaar. Keer terug naar de oorspronkelijke positie is niet helemaal - en adem weer in terwijl je naar voren kantelt. Over uitademen niet denken, niet bemoeien, maar niet om hem te helpen. Herhaal 8 keer, tempo - 1-2 ademhalingen per seconde, buig strikt ritmisch. Herhaal 10-20 keer.
- "Helling". Deel twee.
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, lichaam recht, armen op schouderhoogte, gebogen bij de ellebogen, vingers licht gebalanceerd in vuisten, naar elkaar toe gekeerd. Leun achterover, armen gekruist voor de borst; neusademhaling - snel, actief, duidelijk hoorbaar, maar niet luidruchtig. Keer terug naar de oorspronkelijke positie is niet helemaal - en adem opnieuw in als u achteruit kantelt. Herhaal 8 keer, tempo - 1-2 ademhalingen per seconde, ritmische bewegingen. Herhaal 10-20 keer.
Uitgangshouding: staan, naar voren leunen, armen naar beneden.
Beweeg heen en weer. Bij het naar voren buigen en inademen worden de armen gekruist. Adem in door de neus, snel, actief, goed hoorbaar (maar het mag niet bewust luidruchtig zijn). Beoordeel 1-2 ademhalingen per seconde. Herhaal 10-20 keer.
Deze oefeningen moeten met een korte adem worden uitgevoerd: probeer niet zoveel mogelijk lucht te krijgen, maar adem integendeel minder volume in dan mogelijk is. Zorg dat je niet helpt om uit te ademen. Handen leiden niet weg van het lichaam.
Klassen op ademhalingssimulatoren
Wanneer ademhalingsoefeningen hun speelvorm verliezen, wordt het steeds saaier voor kinderen om het te doen. Omdat ze zich niet bewust zijn van het belang van dit proces, wordt het gewoon oninteressant om de hellingen te volgen, inhalaties en uitademingen te beheersen, om de ademhaling te volgen. Breng interesse in ademhalingsoefeningen terug, je kunt de ademhalingssimulator gebruiken.
Zoals je weet, zoeken kinderen na vijf jaar steeds meer naar onafhankelijkheid. Ademhalingssimulator kan aan het kind worden gepresenteerd als een apparaat waar alleen volwassenen mee bezig zijn.
Dus het kind zal interesse hebben in het proces, en je zult in staat zijn om hem te leren zijn adem goed waar te nemen. Van vijf tot zeven jaar, moet je lessen alleen onder jouw controle uitvoeren. Na zeven jaar kan de baby zelf oefenen op de simulator.
De lesduur mag niet meer dan 20 minuten zijn. Je moet beginnen met 1-2 minuten per dag. De lading wordt elke 2-3 dagen gedurende één minuut toegevoegd.
Een kind onder de 12 moet drie trainingsstadia ondergaan op een ademhalingsapparaat (stappen worden beschreven in de instructies). Na 12 jaar kun je de vierde fase verbinden.
Het effect van oefenen op de ademhalingssimulator is op geen enkele wijze inferieur aan het effect van het uitoefenen van standaardsoorten ademhalingsgymnastiek.
Het is niet altijd mogelijk om een kind te beschermen tegen schadelijke omgevingsfactoren, daarom is het belangrijk om het niet te verbergen voor externe bedreigingen, maar om te leren hoe je jezelf kunt beschermen. Ademhalingsgymnastiek is een van de manieren om het kinderlichaam te beschermen. Regelmatige lessen helpen uw kind gemakkelijker om te gaan met virale ziektes en verspillen geen kostbare jeugd aan griep en ARVI.
Voor meer informatie over het beschermen van kinderen tegen ziekten, abonneren op onze blog. We sturen eenmaal per week nuttige artikelen.
Ademhalingstechniek: hoe u correct ademt en welke ademhalingsoefeningen u moet kiezen
We vertellen je hoe gevaarlijk ongepast ademen is, hoe je het kunt normaliseren en welk type ademhalingsgymnastiek beter is om te kiezen voor gezondheidsbevordering.
Heb je nagedacht over hoe te ademen? In het leven gebruiken we minder dan de helft van onze longen, we ademen oppervlakkig en snel lucht in. Een dergelijke onjuiste benadering schendt de vitale activiteit van het lichaam en veroorzaakt de verschijning van vele kwalen: van slapeloosheid tot atherosclerose.
Hoe vaker we lucht ademen, hoe minder zuurstof het lichaam absorbeert. Zonder ademhalingsvertragingen kan koolstofdioxide zich niet ophopen in het bloed en de weefselcellen. En dit belangrijke element ondersteunt metabole processen, neemt deel aan de synthese van aminozuren, kalmeert het zenuwstelsel, verwijdt bloedvaten, stimuleert het ademcentrum en zorgt ervoor dat het optimaal werkt.
Wat is het risico op abnormale ademhaling?
Snelle oppervlakkige ademhaling draagt bij aan de ontwikkeling van hypertensie, astma, atherosclerose, cardiovasculaire en andere ziekten. In een poging om het overtollige kooldioxideverlies te compenseren, schakelt het lichaam een beschermend systeem in. Als gevolg hiervan treedt een overbelasting op, die leidt tot een toename in slijmsecretie, verhoogde cholesterolniveaus, vernauwing van bloedvaten, spasmen van bronchiale bloedvaten en gladde spieren van alle organen.
Hoe het ademproces te normaliseren?
Koolstofdioxide-verrijking van het bloed draagt bij aan de slaap op de buik, vasten, waterprocedures, verharding, sportbelastingen en speciale ademhalingsoefeningen. Het is ook belangrijk om stress, overeten, drugsgebruik, alcohol, roken en oververhitting te vermijden, dat wil zeggen om een gezonde levensstijl te leiden.
Wat is het gebruik van respiratoire gymnastiek?
- Preventie van luchtwegaandoeningen (astma, obstructieve, chronische bronchitis).
- Massage van inwendige organen, verbetering van de darmmotiliteit en versterking van de buikspieren.
- Concentratie en verhoogde intellectuele activiteit.
- Vermindering van vermoeidheid, stress en slapeloosheid bestrijden.
- Een uitbarsting van energie, kracht en uitstekend welzijn.
- Jonge elastische huid en zelfs extra kilo's laten vallen.
Vijf algemene regels voor het uitvoeren van ademhalingsoefeningen
- Begin met de lichtste en verhoog geleidelijk de belasting.
- Oefen in de open lucht (of in een goed geventileerde ruimte) en in comfortabele kleding.
- Raak niet afgeleid tijdens de les. Concentratie is belangrijk voor een maximaal effect.
- Adem langzaam. Langzame ademhaling draagt bij tot de grootste verzadiging van het lichaam met zuurstof.
- Doe oefeningen met plezier. Als u onaangename symptomen ervaart, stop dan met trainen. Raadpleeg een specialist over het verminderen van de belasting of het verhogen van de pauze tussen de sets. Het enige toegestane ongemak is lichte duizeligheid.
Typen ademhalingsoefeningen
Yoga beoefening
Vele eeuwen geleden ontdekte yoga de relatie van ademhaling met de emotionele, fysieke en mentale ontwikkeling van de mens. Dankzij speciale oefeningen worden de chakra's en perceptiekanalen geopend. Ademhalingsgymnastiek heeft een gunstig effect op de inwendige organen, je vindt balans en harmonie. Yogi's noemen hun systeem pranayama. Tijdens de oefening is ademen alleen nodig via de neus.
Pranayama is het vermogen om de adem bewust te beheersen en de energie van het lichaam te beheersen met behulp van ademhalingen en uitademingen.
Kapalabhati - buikademhaling
Zit in een comfortabele positie met een rechte rug. Sluit je ogen en concentreer je op de wenkbrauw. Terwijl u inademt, blaast u de buik op: ontspan de buikwand en de lucht zelf komt in de longen. Terwijl je uitademt, trek je de buik aan tot de wervelkolom, de beweging moet actief zijn. De ribbenkast en de bovenste longen zijn niet betrokken bij het proces. Begin met 36 ademhalingen. Als je wenkt, breng je naar 108.
Nadi Shodhana - ademhaling door het linker en rechter neusgat
Bedek je rechter neusgat met je duim, en door links inademen en uitademen. Voer vijf cycli uit (inademen en uitademen worden als één cyclus beschouwd) en verander dan het neusgat. Adem in en adem uit door twee neusgaten - ook vijf cycli. Oefen gedurende vijf dagen en ga verder met de volgende techniek.
Adem in en adem uit met je linker neusgat, sluit het dan en inhaleer en adem uit door rechts. Verander de vingers, bedek afwisselend linker en rechter neusgat. Voer 10 ademhalingen uit.
Gymnastiek Strelnikova
Deze gymnastiek is ontworpen als een manier om de zangstem te herstellen. De ervaring heeft echter geleerd dat de methode van A. N. Strelnikova, gebaseerd op gasuitwisseling, in staat is om het hele lichaam op natuurlijke en effectieve wijze te genezen. De oefeningen omvatten niet alleen het ademhalingssysteem, maar ook het diafragma, het hoofd, de nek en de buikspieren.
Het principe van de ademhaling is een snelle adem in met de neus elke seconde tijdens de oefening. Inademen moet actief, intens, luidruchtig en door de neus zijn (met de neusgaten moeten worden gesloten). Uitademen onwaarneembaar, het gebeurt vanzelf. Strelnikova's systeem bevat veel oefeningen, waarvan er drie eenvoudig zijn.
Oefening "Palm"
Ga staan met je armen gebogen naar de ellebogen en je handpalmen van je af. Knijp je handen in vuisten, terwijl je scherpe en luidruchtige ademhalingen maakt. Na het voltooien van een reeks van acht ademhalingen, neem een rustpauze en herhaal de oefening - slechts 20 cycli.
Oefening "Chasers"
Zet je voeten een beetje smaller dan schouderbreedte, armen op heuphoogte, palmen in vuisten geklemd. Terwijl je inademt, laat je je armen scherp zakken, open je je vuisten en spreid je je vingers. Probeer je armen en schouders maximaal te belasten. Voer acht afleveringen acht keer uit.
Oefening "Pomp"
Laat je benen in dezelfde positie. Inademen luidruchtig, langzaam bukken en strek je handen op de grond, zonder het aan te raken. Keer vervolgens soepel terug naar de startpositie, alsof u als pomp werkt. Voer acht afleveringen acht keer uit.
Buteyko-methode
Volgens KP Buteyko (Sovjetwetenschapper, fysioloog, clinicus, medicijnfilosoof, kandidaat voor medische wetenschappen) is de oorzaak van de ontwikkeling van ziekten hyperventilatie van alveolen. Bij diep ademhalen neemt de hoeveelheid geproduceerde zuurstof niet toe en neemt de hoeveelheid koolstofdioxide af.
Een interessant feit dient als bevestiging van deze theorie: het longvolume van een patiënt die lijdt aan bronchiale astma is 10-15 liter, een gezond persoon is 5 liter.
Het doel van deze ademhalingsgymnastiek is om zich te ontdoen van longhyperventilatie, wat op zijn beurt helpt bij het omgaan met ziekten zoals bronchiale astma, allergieën, astmatische bronchitis, angina, diabetes, enzovoort. Het Buteyko-systeem omvat kunstmatige ondiepe ademhaling, vertragen, vertragen en moeilijk ademhalen, inclusief het gebruik van korsetten.
De eerste fase van de training
Meet de controlepauze - het interval van een rustige uitademing tot het verlangen om in te ademen (zodat u niet door uw mond wilt ademen). Norm - vanaf 60 seconden. Meet de hartslag, de snelheid is minder dan 60.
Ga op een stoel zitten, strek je rug en kijk iets boven de ooglijn. Ontspan het diafragma en begin zo ondiep te ademen dat er een gevoel van gebrek aan lucht in je borst is. In deze staat moet je binnen 10-15 minuten zijn.
De betekenis van oefeningen volgens de Buteyko-methode is om de diepte van de ademhaling geleidelijk te verminderen en te minimaliseren. Verminder binnen 5 minuten het volume van de inhalatie en meet vervolgens de controlepauze. Oefening alleen op een lege maag, adem door je neus en stil.
Bodyflex
Het is een techniek voor het omgaan met obesitas, losse huid en rimpels, ontwikkeld door Greer Childers. Het onbetwistbare voordeel is de afwezigheid van leeftijdsbeperkingen. Het principe van bodyflex bestaat uit de combinatie van aerobe ademhaling en stretching. Als gevolg hiervan is het lichaam verzadigd met zuurstof, dat vet verbrandt en de spieren strakker worden, waardoor het elastisch wordt. Begin het beheersen van gymnastiek met vijf-fase ademhaling.
Vijf stappen ademhaling
Stel je voor dat je op een stoel gaat zitten: buig voorover, leun met je handen op je benen, licht gebogen op de knieën, achterover geplaatste billen. Plaats palmen ongeveer 2-3 centimeter boven je knieën.
- Uitademen. Knijp de lippen in een buis, langzaam en gelijkmatig vrijgeven uit de longen alle lucht zonder een spoor.
- Breath. Zonder je mond te openen, inhaleer je snel en krachtig door je neus en probeer je je longen vol te vullen met lucht. De adem moet luidruchtig zijn.
- Uitademen. Hef je hoofd 45 graden op. Laat je lippen bewegen alsof je lippenstift vegen. Adem uit het diafragma met kracht alle lucht door de mond. Het zou als een kruis moeten klinken.
- Pauze. Houd je adem in, kantel je hoofd naar voren en trek je buik in voor 8-10 seconden. Probeer een golf te krijgen. Stel je voor dat de maag en andere buikorganen letterlijk onder de ribben worden geplaatst.
- Ontspan, inhaleer en laat je buikspieren los.
Muller-systeem
De Deense turnster Jørgen Peter Müller roept op tot diepe en ritmische ademhaling zonder pauzes: houd je adem niet in, adem niet kort en adem uit. Het doel van zijn oefeningen is een gezonde huid, ademhalingsuithoudingsvermogen en een goede spierspanning.
Het systeem bestaat uit 60 ademhalingsbewegingen gelijktijdig uitgevoerd met tien oefeningen (één oefening - 6 ademhalingen en ademhalingen). We raden aan om te beginnen met een lichte moeilijkheidsgraad. Voer de zes belangrijkste oefeningen langzaam zesmaal uit. Adem de borstkas en door de neus in.
5 oefeningen om het gespierde korset te versterken
Oefening nummer 1. Uitgangspositie: handen aan de riem, voeten in de buurt, rug recht. Anders, til de rechte benen op en neer, naar voren en naar achteren (het ene been inhaleert, het andere been uitademt).
Oefening nummer 2. Zet de voeten op een afstand van een korte stap. Bij het inademen, buig zo ver mogelijk naar achteren (met je hoofd), beweeg je heupen naar voren, buig je gebalde handen met je ellebogen en polsen. Bij het uitademen buig je, strek je je armen en probeer de vloer ermee aan te raken. Buig je knieën niet.
Oefening nummer 3. Sluit en til de hielen niet op. Terwijl u inademt, kantelt u de romp naar links terwijl u de halfgebogen rechterhand achter het hoofd houdt. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging naar rechts.
Oefening nummer 4. Los de voeten op tot de maximale afstand van elkaar. De hielen wijzen naar buiten, de armen hangen losjes aan de zijkanten. Draai het lichaam: rechterschouder - terug, linkerheup - vooruit en vice versa.
Oefening nummer 5. Plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, til je je armen langzaam voor je op. Doe een diepe kraak op de uitademing. Strek je armen en laat ze zakken.
Contra
Hoe goed het gebruik van ademhalingsgymnastiek ook is, het moet zorgvuldig gebeuren. Raadpleeg uw arts voordat u begint met lessen. Geleidelijk overschakelen naar een toename van stress om de onaangename symptomen van hyperventilatie te voorkomen.
Ademhalingsoefeningen zijn gecontra-indiceerd voor mensen na de operatie en bij bepaalde ziekten. Beperkingen zijn ernstige hypertensie, een hoge mate van bijziendheid, een hartaanval, glaucoom in het acute stadium van de ziekte op de achtergrond van hyperthermie, ARVI, gedecompenseerde cardiovasculaire en endocriene pathologieën.
Verrassend, maar het feit: het natuurlijke proces van inademing en uitademing kan uw leven sterk veranderen. Een goed gekozen ademhalingstechniek kan de gezondheid verbeteren en een lang leven garanderen. Het belangrijkste is het verlangen om te leren en een competente aanpak.
Ademhalingsgymnastiek: typen, hoe te doen, wat is het gebruik
Er zijn verschillende soorten ademhaling, ademhalingstechnieken en oefeningen, waarvan er veel afkomstig zijn uit het verre verleden. Wat precies en hoe ze moeten volgen - laten we eens kijken.
Ademhalingsoefeningen
Respiratoire gymnastiek is een specifieke reeks ademhalingsoefeningen. Met zijn hulp worden ziekten van de bronchiën, longen behandeld en het bot- en ligamentensysteem versterkt. De algemene toestand verbetert: activiteit en concentratie nemen toe, slaap wordt gemakkelijk en fysieke indicatoren zijn beter. Met het feit dat ademhalingsoefeningen 30 minuten per dag zonder veel inspanning kunnen worden uitgevoerd, is het effect vrijwel onmiddellijk merkbaar en zal het zichtbare resultaat niet lang wachten.
Zulke praktijken zijn zeer specifiek, hebben vele soorten en kunnen, als ze niet juist worden uitgevoerd, schadelijk zijn. Je moet voorzichtig en voorzichtig zijn bij het kiezen van je methode van behandeling met respiratoire gymnastiek. Raadpleeg een arts en kies de juiste ademhalingseenheid voor uw lichaam.
Om meer te onthullen wat de mogelijkheden zijn van gymnastiek, laten we eens kijken naar welke soorten ademhaling er bestaan:
- Bovenste - ademhaling door de bovenste kist. Het diafragma beweegt bijna niet naar beneden en de buikspieren spannen zich nauwelijks.
- Medium - lucht komt het lichaam binnen door de uitzetting van het middelste deel van de borstkas. De buikspieren trekken sterker samen, het middenrif beweegt nauwelijks naar beneden.
- Lager - betreft de onderste borstkas. Het diafragma wordt zoveel mogelijk neergelaten en de buikspieren ontspannen.
- Volledig - de combinatie van alle voorgaande typen ademhaling. Er is een maximale vulling van de longen met lucht.
- Achteruit - bij het inademen zijn alle handelingen omgekeerd: de buikspieren zijn gespannen, het middenrif gaat naar beneden. De interne organen worden samengedrukt en hun massage vindt plaats.
- Met een uitgestelde ademhaling, waarbij een vertraging optreedt in de inademingscyclus. Er zijn verschillende opties voor deze ademhaling:
- inademen, uitstellen, uitademen;
- inademen, uitademen, uitstel;
- inademen, vertragen, uitademen, vertragen.
De laatste methode wordt actief gebruikt in yoga, omdat de oude meesters van deze doctrine geloofden dat het lichaam op het moment van vasthouden van de ademhaling gevuld is met energie en kracht.
Dus, we kennen de belangrijkste soorten ademhaling - laten we nu praten over de typen en verschillen van ademhalingsoefeningen.
Typen ademhalingsoefeningen
Er zijn veel soorten ademhalingsoefeningen, maar ze werken allemaal volgens de volgende principes:
- kunstmatige moeilijkheid;
- adem inhouden;
- langzame ademhaling.
Met andere woorden, alles is gebaseerd op de verzwakking van de ademhaling, waardoor de voordelen van ademhalingsoefeningen ontstaan.
Respiratoire gymnastiek Strelnikova
Als een jonge operazanger, ontwikkelden Alexandra Nikolaevna Strelnikova en haar moeder een methode om een zangstem te restaureren, omdat er problemen met hem begonnen. De techniek bleek niet alleen nuttig voor zang, maar ook voor het organisme als geheel.
Hoe ademhalingsoefeningen te doen Strelnikova? Vóór de start moet je de locatie voorbereiden: het moet een lichte kamer zijn met schone lucht en een open vensterblad. Lessen worden het best gedaan op een lege maag of een half uur na de maaltijd.
De essentie van de Strelnikova-techniek ligt in elke seconde scherpe adem door de neus, die gepaard gaat met een aantal oefeningen. Zo'n adem moet actief, sterk en lawaaierig zijn - "de lucht opsnuiven". Uitademen - onzichtbaar, gebeurt vanzelf.
Het vereiste aantal regels:
- Bij elke ademhaling bewegen de schouders niet omhoog, maar naar beneden.
- De neusgaten moeten sluiten alsof ze worden ingedrukt. Ze moeten je gehoorzamen en de controle hebben.
- Gymnastiek moet worden uitgevoerd totdat het je moe wordt, terwijl er plezier is.
Tijdens de eerste les moeten oefeningen worden uitgevoerd op 4, 8 of 16 keer per dag. Rust tussen de oefeningen - 2-4 seconden. Voor één benadering is het gemiddelde aantal 32 ademhalingen, met een rustpauze van 2-4 seconden.
Wanneer je in twee weken traint, kun je het trainingsniveau op 4000 ademhalingen per dag brengen door de reeks oefeningen in drie delen te delen, uitgevoerd in de ochtend, tijdens de lunch en 's avonds. Nadat u een aanzienlijke verbetering in de gezondheid voelt, kunt u het aantal ademhalingen in de oefeningen verminderen, maar u kunt de oefeningen helemaal niet afmaken.
Als je erger wordt, wordt de ziekte verergerd - het is beter om deze set van ademhalingsoefeningen uit te voeren terwijl je zit of ligt voor 2, 4, 8 ademhalingen met een pauze ertussen gedurende 2 seconden of meer.
Gymnastiek Strelnikova tast de longen, bronchiën, huid en stemapparaat aan en behandelt de bijbehorende ziekten: astma, bronchitis, longontsteking, stotteren, scoliose, ruggengraatletsels, ziekten van het urogenitale systeem en zelfs neurose.
Ademhalingsgymnastiek Buteyko
Konstantin Pavlovich Buteyko's methode van ademhalingsoefeningen is gebaseerd op het principe "minder ademhalen". Het is klinisch bewezen dat een dergelijke aanpak meer dan 90 ziekten kan genezen, met als belangrijkste oorzaak een tekort aan koolstofdioxide in het lichaam. De auteur zelf noemde zijn benadering "de methode van vrijwillige eliminatie van diepe ademhaling".
Alle oefeningen in het Buteyko-systeem zijn gebaseerd op retentie of oppervlakkige ademhaling. De uitdaging is om de behoefte aan zuurstof en een goede verzadiging van het lichaam met koolstofdioxide te verminderen.
Buteyko's standaard ademhalingsoefeningen:
- Ademhaling - 2 seconden.
- Uitademen - 4 seconden.
- Ademvasthouden - 4 seconden.
Tegelijkertijd ervaar je een gevoel van zuurstofgebrek - dit is normaal. Deze toestand is een integraal onderdeel van Buteyko-ademhalingsoefeningen.
Ademen zelf moet licht zijn, onmerkbaar, in tegenstelling tot Strelnikova's methode, absoluut stil.
Dit type gymnastiek gaat perfect om met bronchitis, longontsteking, adenoïditis, huidpathologieën, de ziekte van Raynaud, obesitas, reuma en vele andere ziekten.
Om uw conditie op het Buteyko-systeem te achterhalen, voert u het volgende experiment uit:
- Neem de meest gewone ademhaling.
- Houd je adem zo ver als je kunt.
Als de vertraging minder dan 20 seconden heeft geduurd, is dit slecht, van 20 tot 40 seconden is een bevredigend resultaat, van 40 tot een minuut - goed en meer dan 60 seconden - uitstekend.
Voordat u dergelijke ademhalingsoefeningen gaat gebruiken, is het natuurlijk de moeite waard om met uw arts te overleggen en na te gaan of dergelijke belastingen geschikt voor u zijn.
Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies
Naast het oplossen van problemen met inwendige organen lost gymnastiek om te ademen esthetische problemen op, bijvoorbeeld worstelen met overgewicht. Een speciale reeks oefeningen, een speciale techniek en hun dagelijkse prestaties zullen je kracht en energie geven en in staat zijn om die extra kilo's te verwijderen.
Dit soort ademhalingsoefeningen is veel gemakkelijker dan hardlopen of krachttraining, dus het is veel gemakkelijker en aangenamer om het in het dagelijks leven te gebruiken. Klassen kunnen op elk moment en op elke plaats worden gehouden. Raadpleeg echter uw arts, want niet alle oefeningen zullen nuttig zijn. Voor verwondingen aan de wervelkolom, het cardiovasculaire systeem, tijdens de zwangerschap of borstvoeding, moet u niet gebruikmaken van dergelijke gymnastiek. Maar je kunt studeren onder toezicht van een arts of instructeur.
De eerste resultaten van de oefeningen voor gewichtsverlies zullen na twee weken merkbaar zijn. Met een intensieve les een jaar of langer, zullen ze de algemene gezondheidstoestand in het algemeen beïnvloeden.
De belangrijkste soorten gymnastiek voor gewichtsverlies omvatten:
- Qigong - spirituele en respiratoire oefening van de drie oefeningen voor gewichtsverlies;
- Pranayama - een systeem van yoga-oefeningen om al het overtollige in het lichaam kwijt te raken;
- bodyflex - Childers Grieg is gebaseerd op aerobe ademhaling;
- Oxysize - een aanpassing van de bodyflex zonder scherpe uitademingen en inhalaties, een zachtere techniek.
De belangrijkste oefeningen in deze sportschool zijn "dollar", "kat", "buikspieren" en "schaar". Allemaal zijn ze vooral handig voor vrouwen na de bevalling.
Zoals we kunnen zien, zijn er binnen een type gymnastiek verschillende soorten. Neem contact op met uw arts om u niet te vergissen in de keuze en een effectieve methode te kiezen.
Ondanks zo'n rijk assortiment ademhalingstechnieken zijn er algemene richtlijnen voor alle soorten oefeningen:
- Regelmatige en regelmatige trainingen.
- Klassen moeten alleen in een goed humeur worden gehouden, abstract zijn van alles wat negatieve emoties kan veroorzaken.
- Je kunt niet lang stoppen met trainen, maar eerder een trainingsritme bijhouden dat handig voor je is.
- Frisse lucht. De meest ideale optie - lessen op straat of in de natuur in een schone omgeving.
Het laatste punt is vooral belangrijk, want zonder schone lucht heeft het geen zin in dergelijke ademhalingsoefeningen. Wat als u in een vervuild gebied woont en frequente excursies zijn onmogelijk?
Een optie is om thuis te studeren als je een luchtreiniger hebt geïnstalleerd. Breather is nog beter, omdat het drie filtratieniveaus heeft tegen stof en vuil, allergenen en schadelijke gassen. Het levert een zuurstofstroom, die zo noodzakelijk is voor beademingstoestellen, die al is ontdaan van straatvuil. Dergelijke apparatuur houdt constant verse en schone lucht in huis, waardoor u kunt ademen.
Ademtechnieken uit de yoga: de geheimen van gezondheid en een lang leven sinds onheuglijke tijden
De laatste decennia van beoefening van yoga, waaronder ademhalingsoefeningen, winnen aan populariteit. En het is niet verrassend, omdat ze, eenvoudig en voor iedereen toegankelijk, de kwaliteit van het leven aanzienlijk verbeteren, genezen, gemoedsrust geven en genieten van het dagelijks leven.
De waarde van ademhalingsoefeningen in yoga
Ademhalingsoefeningen die de mensheid al lang kent. Zelfs in oude Vedische teksten wordt gezegd dat, door de controle over de adem te krijgen, men controle kan krijgen over iemands vitale energie en zich kan ontdoen van negatieve gedachten.
Meestal ademt een persoon onbewust. Ademhalen is een actie die geen waakzame controle vereist. Diegenen die yoga beoefenen, leren dit natuurlijke proces zelfs om iets speciaals, diepgaands en rustiger te maken. Na verloop van tijd wordt de nieuwe techniek een gewoonte en verandert de perceptie van de wereld die het beoefent. Als gevolg hiervan, balanceert het lichaam de balans van zuurstof en koolstofdioxide. Als deze verhouding wordt geschonden, kan zuurstof niet volledig door het lichaam worden opgenomen. Bovendien, met een goede ademhaling, worden verschillende ademhalingsspieren geactiveerd. Meestal ademt een persoon zijn longen gedeeltelijk in. Yoga leert hoe ze volledig te vullen.
De voordelen van yoga-ademhalingsoefeningen
Ademhalingspraktijken brengen geen fysieke belasting van het lichaam met zich mee, maar zijn zeer nuttig. Ze beïnvloeden het menselijk leven als volgt:
- bijdragen aan de ontwikkeling van mentale vermogens en het geheugen verbeteren;
- ze activeren het proces van zuurstoftoevoer naar de cellen, wat betekent dat alle organen en systemen genezen;
- een positief effect hebben op het werk van het cardiovasculaire systeem;
- de prestaties van het maagdarmkanaal verbeteren;
- verhoogde stressbestendigheid;
- het verouderingsproces vertragen;
- het immuunsysteem versterken.
Patanjali - Indiase filosoof, die leefde in de 2e eeuw voor Christus. e., de grondlegger van yoga, de 8 stappen van de beoefening van yoga genoemd. Respiratoire oefeningen in dit systeem nemen de vierde plaats in, tussen de lagere (fysiologische) praktijken en de hogere (spirituele) oefeningen, omdat ze alle aspecten van het menselijke leven beïnvloeden: fysiek (genezing, versterking van de afweer van het lichaam) en mentaal, psychologisch (kalmeren van de geest, verbeteren van de efficiëntie, vermogen om de problemen van het leven te doorstaan).
Contra-indicaties voor yoga ademhalingsoefeningen
Absolute contra-indicaties voor ademhalingsoefeningen zijn de volgende toestanden:
- organische hartziekte;
- bloedziekten (leukemie, hemofilie, trombose, tromboflebitis, verminderde zuur-base balans);
- verhoogde intracraniële en oculaire druk;
- acute aandoeningen van de buikorganen;
- periode na ernstig traumatisch hersenletsel, ontsteking van de hersenen;
- periode na abdominale operaties;
- sterk adhesief proces;
- ernstige vegetovasculaire of neurocirculaire dystonie "hypertone type";
- hoge bloeddruk;
- neuro-infecties, psychische aandoeningen en aandoeningen, kwaadaardige gezwellen;
- de aanwezigheid van een chronisch proces in de longen of astma.
Niet aanbevolen zelflergende ademhalingsoefeningen voor kinderen jonger dan 14 jaar en zwangere vrouwen.
Het tijdelijk verlaten van de praktijk zou in de volgende situaties moeten plaatsvinden:
- met ernstige lichamelijke vermoeidheid;
- bij oververhitting of overkoeling;
- met drugsintoxicatie;
- tijdens een cursus acupunctuur of shiatsu (Japanse praktische therapie waarbij je je vingers op bepaalde delen van het lichaam drukt);
- binnen twee dagen na inname van alcohol (zelfs honderd gram droge wijn);
- voor 6 uur na het bad of de sauna;
- bij temperaturen boven zevenendertig graden;
- met sterke of pijnlijke menstruatie.
Het is het beste als de eerste stappen in het beheersen van de ademhalingsoefeningen in yoga worden gedaan onder begeleiding van een ervaren instructeur die de beoefenaars individueel zal selecteren, rekening houdend met de kenmerken en behoeften van een bepaalde persoon, en zal ervoor zorgen dat ze correct worden uitgevoerd.
Hij inhaleerde, ademde uit, hield zijn adem in - het lijkt erop dat het makkelijker zou kunnen zijn... Maar vaak maken nieuwkomers fouten die alleen van de zijkant zichtbaar zijn. Een ervaren instructeur zal je vertellen of, bijvoorbeeld, de schouders omhoog zijn, het hoofd niet daar is gericht, het gezicht scheef is en de maag op het verkeerde moment is ingetrokken. Alleen reguliere praktijken helpen om deze tekortkomingen te corrigeren.
Principes van ademhalen in yoga
Er zijn drie soorten ademhaling bekend:
Het eerste type is erg oppervlakkig, het betreft alleen de bovenste long, de schouders, het sleutelbeen en de ribben. Met ingedrukte adem bereikt de lucht de longblaasjes niet, wordt niet volledig opgenomen.
Met borstademhaling vult zuurstof het middengedeelte van de longen. Adem zo vaak onder stress wanneer een persoon zich vernauwd en beperkt voelt. Soms wordt deze ademhaling een gewoonte. Het draagt natuurlijk niet bij aan de volledige werking van het lichaam.
Overigens raden psychologen aan stressvolle situaties te overwinnen door het tegenovergestelde te doen. Wanneer een persoon zich ongemakkelijk voelt, "zich niet op zijn gemak voelt", als hij langzaam en diep begint te ademen, verbetert zijn psychische toestand.
De meest natuurlijke en nuttige ademhaling is buik (ook diafragmatisch genoemd), waarbij het diafragma wordt ingeschakeld, dat in dit geval groter en kleiner wordt. Zodoende wordt de belasting uit het hart verwijderd, wat zijn werk vergemakkelijkt. Dan wordt de persoon bevrijd, verlaagt hij de schouders, maakt het lichaam recht, maakt de borst recht. De beoefening van yoga houdt precies zo'n adem in.
Ademhaling bestaat uit vier fasen: uitademing, adem inhouden, inademen en opnieuw vasthouden.
De vertraging duurt van 3 seconden voor beginners tot 90 seconden voor ervaren vakmensen.
De praktijk impliceert de naleving van de volgende regels:
- Oefeningen moeten regelmatig worden gedaan.
- Oefenen op een lege maag of niet eerder dan twee uur na het eten.
- Het lichaam moet ontspannen zijn, je moet niet overwerken, een snel resultaat willen bereiken.
- Frisse lucht en comfortabele kamertemperatuur zijn vereist. Nog beter als je de mogelijkheid hebt om in de natuur te oefenen.
Duizeligheid, misselijkheid, lawaai, tinnitus tijdens de training - een teken dat je te hard probeert, ga naar een eenvoudigere optie.
Meest populaire praktijken
Yoga ademhalingsoefeningen zijn onder andere:
- volledige yoga ademhaling;
- pranayama (van Sanskrit pranayama - controle over de ademhaling).
Het is beter om te oefenen met zitten. Het is belangrijk om je houding recht te houden en je schouders op hetzelfde niveau te houden, verlaagd.
Fotogalerij: de beste houdingen voor training
Volledige yoga-adem
Dit type oefening omvat diepe ademhalingen en uitademingen.
Inhalatie moet in de buikholte beginnen. Dan moet je het borstgedeelte vullen met zuurstof en dan het sleutelbeengedeelte. Uitademen commit ook in een bepaalde volgorde. Vang eerst uit het gebied van het sleutelbeen, laat dan de lucht uit de borst ontsnappen, en in de laatste bocht - van de buik. Het hele proces moet worden gevoeld als een continue beweging, soepel, geleidelijk, zonder schokken en plotselinge bewegingen. Adem de lucht uit naar een gevoel van leegte in de longen. De pauze tussen inademen en uitademen moet enkele seconden duren.
Afhankelijk van hoe je je voelt, moet je 6 - 8 benaderingen uitvoeren. In de loop van de tijd is het de moeite waard om de oefentijd tot 10 minuten te verlengen. Oefening moet vreugde brengen, vullen met energie en in geen geval met geweld worden uitgevoerd.
Voor mij is ademhaling de beste remedie tegen slapeloosheid. Als ik niet in slaap kan vallen, draai ik mijn rug naar achteren, ontspan ik mijn lichaam van mijn vingers naar de top van mijn hoofd, neem een paar keer langzaam diep adem en uitademingen... En dan herinner ik het me niet meer!
Video: volledige yoga-ademhaling
Bhastrika
Bhastrika vereist enige training. Dit zijn de nuttige eigenschappen:
- verbranding van gifstoffen in het lichaam;
- het "innerlijke vuur in het lichaam" verhogen (nuttig voor degenen die constant bevriezen);
- het balanceren van dosha's (energieën) in het lichaam;
- vernieuwing van bloed;
- versnelling van het metabolisme;
- herstel van inwendige organen, vooral diegenen die verantwoordelijk zijn voor de spijsvertering;
- versterking, verhoging van het volume, activering van de longen (nuttig voor astma);
- hulp bij keelpijn ("brandwonden" slijm);
- harmonisatie van het centrale zenuwstelsel;
- het vinden van vrede, opgewektheid, vertrouwen, optimisme.
Bhastrika in vertaling - smid bont. Zoals het opblazen van een vuur in de smidse met behulp van balgen, impliceert de techniek een krachtige, krachtige ademhaling die de energie van de beoefenaar opblaast.
Stap voor stap instructies:
- Maak eerst 10 diepe ademhalingen en uitademingen eerst door het linker neusgat (houd rechts met de duim van de rechterhand), en omgekeerd, adem 10 keer in en adem uit door rechts.
- Adem in door het linker neusgat, houd beide neusvleugels vast, houd de adem een paar seconden vast, adem uit door het linker neusgat.
- Herhaal hetzelfde als in de tweede alinea, alleen door het rechter neusgat.
- Laat 10 smeerkolven door beide neusgaten ademen.
- Haal diep adem, houd beide neusvleugels vast en houd opnieuw je adem in. Adem langzaam uit door beide neusgaten.
Deze vijf acties vormen één cyclus van Bhastrika. Geleidelijk kunt u het aantal cycli verhogen van 1 tot 5. Verhoog het aantal rondjes en de tijd die u inneemt moet geleidelijk zijn, de oefening moet gepaard gaan met een gevoel van comfort en plezier.
Video: Bhastrik adem
Kapalabhati
Deze techniek houdt een snelle en krachtige uitademing in.
Kapalabhati - vertaald als "de schedel reinigen".
De oefening is nuttig omdat:
- herstelt de activiteit van het ademhalingssysteem;
- reinigt de nasale kanalen;
- verwarmt het lichaam;
- verkwikt, verfrist de geest;
- activeert de pijnappelklier of epifyse;
- herstelt de natuurlijke cycli van slaap en waakzaamheid, verlicht slapeloosheid, helpt om 's ochtends gemakkelijk wakker te worden.
Wetenschappers bevestigen dat de stimulatie van de pijnappelklier de hoeveelheid melanine, een hormoon dat het ritme van slaap en waakzaamheid regelt, verhoogt.
- Bij het inademen moet je de maag opblazen, terwijl je uitademt, trek je hem van onder naar boven omhoog naar de wervelkolom. Breng deze adem naar automatisme.
- Bij de uitademing maakt u de beweging van de buik actiever, ademt u scherp en vaak uit (actieve uitademing). En ontspan tijdens het inhaleren de buik zodat de lucht zelf de longen binnendringt (passieve inhalatie).
- Voor beginners zijn 36 ademcirkels genoeg, maar geleidelijk moet je het aantal herhalingen naar 108 brengen.
Het is noodzakelijk om de lucht naar buiten te duwen met de maag, de borst zo onbeweeglijk mogelijk achter te laten, en je voor te stellen hoe het hoofd wordt ontdaan van negatieve gedachten, emoties en ervaringen.
Voor beginners, als ze de oefening meteen snel proberen te doen, gebeurt het vaak andersom: als je inademt, wordt de buikholte lager en stijgt je uit. De eerste keer is erg handig als je je handen op je buik hebt. Het is dus gemakkelijker om zijn beweging te volgen.
Te veel activiteit van de pijnappelklier leidt tot een verzwakking van de potentie. Geweldig voor monniken en kluizenaars. Voor gewone mensen is het echter goed met mate.
Video: ademhaling van Kapalabhati
ujjayi
Tijdens de uitvoering van de techniek zwelt de borstkas van de beoefenaar, daarom wordt de techniek de adem van de winnaar, de overwinnaar, de overwinnaar genoemd. In dit geval is de glottis versmald, wat leidt tot het verschijnen van een sissend geluid.
Het woord "ud" wordt vertaald als kracht en "jaya" is succes.
De techniek heeft zo'n effect:
- kalmeert de zenuwen;
- pacificeert de geest;
- verhoogt het uithoudingsvermogen;
- toont de organen;
- ventileert de longen;
- helpt bij het elimineren van sputum.
De volgorde van uitvoering is als volgt:
- De kin wordt in de uitsparing tussen het sleutelbeen neergelaten.
- Adem zo diep mogelijk uit.
- Adem langzaam in, haal diep adem, zodat de fluitend "c" klinkt (hardop uitgesproken).
- Trek de hele buik terug naar de wervelkolom. Houd 1-2 seconden je adem in.
- Adem langzaam langzaam uit om de longen volledig te legen. Zorg er bij het uitademen voor dat de maag blijft liggen. Begin na 2-3 seconden langzaam en maak het diafragma geleidelijk losser. Er moet een adembenemend geluid "x" zijn.
- Wacht een seconde voordat je een nieuwe ademhaling start.
Deze acties vormen één Ujjayi-cirkel. Je moet een paar herhalingen doen binnen 5-10 minuten.