Ademhalingsoefeningen om de longen schoon te maken

De longen zijn een paar-type orgaan dat niet alleen verantwoordelijk is voor onze ademhaling, maar ook voor de gasuitwisseling tussen de lucht en de bloedstroom. De longen zijn erg belangrijk voor het menselijk lichaam, dat helaas zelfs vervuild is bij mensen die nog nooit sigaretten hebben genomen. Ecologie, lucht, virussen, een aantal ziektes, overtreding van het regime, oneigenlijk voederen dit alles één voor één en in het complex beïnvloedt de zuiverheid. Zelfs de gezondheid van de longen is rechtstreeks afhankelijk van de gezondheid van andere organen, daarom raden artsen vaak herstel in het algemeen aan. Reinigend, verjongen we je lichaam en herstellen het zijn schoonheid, gezondheid en kracht.

Een persoon heeft behoefte aan ademhaling en ademhaling heeft schone longen nodig. Door middel van ademhalingsoefeningen kunt u uw longen helpen schoner te worden, waardoor niet alleen hun prestaties verbeteren, maar ook het hele lichaam wordt hersteld. Ademhalingsoefeningen voor het reinigen van de longen helpen een persoon om zijn gezondheid te verbeteren en in een goed humeur te zijn.

Voorbereidende voorbereiding

Allereerst moeten degenen die besloten hebben deze stap te zetten, weten dat dit een serieus proces is, waaraan u voldoende tijd moet besteden.

Als u beslist om de luchtwegen grondig te reinigen, heeft dat geen zin in de omgeving waarin ze al jaren vervuild zijn. Voor een sterke reiniging is het het beste om een ​​vakantietijd te kiezen en naar de hooglanden te gaan, waar de lucht schoon en zuurstofrijk is. Maar als dit niet mogelijk is, kunt u uw hele leven ademhalingsoefeningen voor de longen en andere procedures doen. Het is het beste om het probleem op te lossen in een complexe alternerende ademhalingsoefeningen, inhalatie, fyto-therapie en lichaamsbeweging.

Reinig de ademhalingsoefeningen van de longen

Voor het zuiveren van de longen worden vaak speciale ademhalingsoefeningen gebruikt, die helpen om verschillende zware metalen en andere schadelijke stoffen uit het lichaam als geheel te verwijderen.

Om dit te doen, sta op, strek de wervelkolom en haal diep adem en adem uit. Typ vervolgens een kleine hoeveelheid lucht door de neus door de borst, adem scherp uit met zijn mond, gevolgd door een aantal herhalingen. Als u zich duizelig voelt, is het het beste om te stoppen en te ontspannen. Na 5-7 herhalingen wordt het inademen gedaan terwijl je staat, uitademing moet een beetje zitten gedaan worden, opnieuw wordt de ademhaling rechtopstaand gedaan, alsof je groeit, uitademt en gaat zitten. Je lijkt alle negatieve dingen die zich in je hebben opgehoopt naar buiten te duwen.

Eerder raadden artsen aan een ballon of handschoen te nemen en op te blazen, met pauzes en stops. Tegenwoordig is er geen vertrouwen in moderne latex door in te ademen wat zich in de ballon bevindt, je kunt alleen verder je longen vervuilen. Daarom moet de oefening zonder objecten worden gedaan.

Je zult veel lucht door je neus moeten krijgen door je borst en het zachtjes uitademen via je lippen. Herhaal ook 5-7 keer. Neem daarna een pauze van twee minuten en dupliceer alles opnieuw. Zo'n oefening opent je longen door inademing en wist ze door uitademing.

Ga zitten, de rug is recht, anders worden je longen geklemd. Haal diep adem met je neus en kom dan helemaal van de lucht. Ga staan ​​en hou je adem 5-6 seconden vast en ga weer met een zucht zitten. Als het duizelig is, moet de oefening een tijdje stoppen.

Haal een paar keer diep adem terwijl je recht op de vloer staat. Adem diep in en in porties, op een incrementele basis, uitademen. Eén ademteug kan eerst in drie ademhalingen worden verdeeld, vervolgens vijf, na, 7, enzovoort, voor zover u zelf in staat bent om te ademen. In de loop van de tijd neemt het aantal steeds meer toe. In de laatste adem mag de luchttoevoer helemaal niet blijven.

Bovenste type ademhaling

De bovenste ademhaling is oppervlakkig ademen, het diafragma is nauwelijks geactiveerd, de ademhaling zelf is oppervlakkig. Adem in met de rug recht, de borst lichtjes op, houd je adem in en adem uit. Alles moet niet abrupt gebeuren, maar niet soepel. De eerste keer dat u de oefening vijf keer uitvoert, kan de belasting worden verhoogd.

Medium ademhalen

Vanuit de positie, staand, de rug rechtmakend, adem het middenrif in. De ademhaling zou moeten zijn alsof niet aan de zijkanten. Adem twee rekeningen in. Dan houden we onze adem in voor twee accounts. We ademen ook uit naar de zijkanten, niet naar boven, op vier punten. De eerste keer wordt 5 keer herhaald, na twee weken wordt de belasting tot 10 keer verhoogd.

Onder ademhalen

Sta rechtop, strek de wervelkolom en inhaleer de buik met de inademing, tel tot 5 en ontspan vervolgens met de uitademing de buikspieren volledig naar voren. Adem alsof je de maag ademt, het diafragma, alsof dit niet in het geding is, dit proces zal het werk van de veneuze bloedsomloop helpen. De eerste keer om 5 keer te herhalen, na twee weken om de oefening 7-10 keer te herhalen. Deze oefening is een soort van interne massage in de buurt van organen van de buikspieren.

Diep ademhalen

Strek je schouders, strek je rug en haal diep adem op vier tabbladen. Bij het inademen, draai de buikspieren aan en houd je adem in, tel tot zes. Adem langzaam uit, breng de score op acht. Herhaal de oefening 4-5 keer voor de eerste keer en verhoog vervolgens de belasting. Vergeet niet dat het hoofd kan draaien, het is het beste als de oefeningen worden uitgevoerd onder andermans controle, op zijn minst onder de controle van familieleden.

Neusademhaling

Wanneer u een staande houding neemt terwijl u rechtop staat, moet u één neusgat houden met uw duim, terwijl u uw wijsvinger tussen de wenkbrauwen richt. Na het nemen van drie ademhalingen, houd je adem in en verander snel de vleugels van de neus, terwijl je het andere neusgat vasthoudt. Adem kalm uit, op de telling van drie. Oefening meerdere keren herhalen.

Ademhalingsgymnastiek reinigt niet alleen de longen en maakt een soort inwendige massage van de organen, maar voedt ook de hersencellen met zuurstof.

Haal diep adem en pers de lippen strak in de buis, alsof je fluit. Adem langzaam uit, bij de telling van acht, door strakke lippen. Herhaal de oefening 7-10 keer.

Ademen in de knie - ellebooghouding

Neem de knie - ellebooghouding, strikt op een lege maag. Na een rug gebogen te hebben en een hoofd naar boven getild te hebben, haal diep adem, laat een hoofd zakken en een rug gebogen hebben, maak een volledige uitademing. Oefening herhaal minstens zes keer.

Andere reinigingsmiddelen

Sport, licht rent, wandelingen activeren het ademhalingsproces en helpen de longen te reinigen. Maar dit moet in de vroege ochtenduren worden gedaan, terwijl de lucht niet zo vol is met gas van auto's en fabrieken. Joggen moet in het park of in de buitenwijken zijn, anders heeft het geen zin. Als u besluit om hardlopen of wandelen sporten op de rijbaan te doen, verhoogt u alleen de vervuiling van de longen.

Perfect voor het reinigen van de longen en het lezen van gedichten in beweging. Je kunt lange gedichten maken en ze beginnen te reciteren terwijl je springt. Om dit te doen moet je beginnen met twee minuten, daarna moet de tijd worden verhoogd. Elk zal het maximum zelf bepalen. Vocale lessen helpen ook om de longen van de schadelijke effecten van de omgeving schoon te maken.
Ademhalingsoefeningen helpen mensen goed samen met kruidengeneesmiddelen, inhalaties van kruiden en oliën. Elke dag kunt u uw ademhalingssysteem inhaleren met een vernevelaar en mineraalwater, het zal een uitstekend hulpmiddel zijn voor het inademen van zouten en bevochtigen van sputum, dat bij het verlaten van het lichaam het zal reinigen. Stoominhalatie met behulp van oliën van eucalyptus, spar, den, munt, citroenmelisse kan 1-2 keer per week gedurende het hele leven worden gebruikt. Voor stoominhalatie zijn kruidenpreparaten ook uitstekend: salie, kamille, linden, oregano, tijm. Als je de kans hebt om ze zelf te verzamelen, kun je stomen en vers gras.

Dit zou moeten weten

Ondanks het feit dat alle oefeningen eenvoudig worden gedaan, is dit in feite een zeer ernstig en verantwoord proces. Je kunt niet alleen duizelig worden, maar ook flauwvallen. Zorg er daarom voor om ze in iemands aanwezigheid te maken. Beheers je hartslag en hartslag, als het bloed naar je slapen snelt, moet je stoppen met trainen.

Over het algemeen moet u, in geval van ongemak, geen risico nemen en doorgaan met ademen door welk systeem dan ook. In aanwezigheid van chronische longziekten worden oefeningen onder toezicht van artsen uitgevoerd. In het geval van longinsufficiëntie, is het gecontra-indiceerd om oefeningen te doen, alles wat u nodig heeft voor het reinigen van de longen zal worden ingegeven door de arts. Het is verboden om ademhalingsoefeningen te doen voor zwangere vrouwen, hiervoor hebben ze hun eigen oefeningen. Benader het probleem zonder fanatisme, met een lang durend oog.

Om je longen te zuiveren, volstaat het niet om een ​​ademhalingsbehandeling te ondergaan, een gezonde levensstijl te handhaven en constante ademhalingsoefeningen zullen het veel effectiever maken.

Het gebruik van adempraktijken in de geneeskunde

Om schadelijke effecten voor het lichaam te voorkomen, moet u uw gezondheid tijdig in de gaten houden. Om dit te doen, als een van de meest effectieve manieren om de normale werking van het lichaam te behouden, gebruikt u oefeningen om de ademhaling te trainen.

Sinds de oudheid zijn effectieve oefeningen gebruikt, zoals yoga of ademhalingsoefeningen van Tibetaanse monniken. In de moderne geneeskunde is ook een reeks oefeningen ontwikkeld, ademhalingsoefeningen genaamd. Het wordt uitgevoerd om de longen te ontwikkelen, de gezondheid te verbeteren en, bijgevolg, de ontwikkeling van vele ziekten te voorkomen.

Waar is ademtraining voor?

Een van de vitale processen in het menselijk lichaam is de ademhaling, die ervoor moet zorgen dat zuurstof het lichaam binnendringt en kooldioxide verwijdert. Dit proces wordt echter niet altijd correct uitgevoerd, wat leidt tot gezondheidsproblemen. Daarom moet de ademhalingsfunctie van het lichaam zo veel mogelijk worden ontwikkeld.

Er zijn verschillende manieren om te trainen. Dergelijke soorten adem kunnen zich dus ontwikkelen:

• bovenste (om het volume van de longen te verhogen, initieel de borst in te ademen, in te ademen, de maag verstijft);
• midden (borst en ribben zetten uit bij inademing, diafragma wordt begrepen);
• lager (buikademhaling);
• vol (de hele ribbenkast is betrokken);
• het tegenovergestelde (bij inspiratie is de maag ontspannen, de borst verhoogt zijn volume niet);
• met een vertraging.

terug naar index ↑

getuigenis

Waar is ademhalingsgymnastiek voor? De gezondheidsvoordelen van ademhalingsoefeningen zijn van onschatbare waarde. Onjuiste ademhaling kan leiden tot:

• snelle vermoeidheid zonder duidelijke reden;
• slapeloosheid;
• snellere veroudering van het lichaam;
• verminderde immuniteit;
• depressie;
• hoofdpijn.

Bovendien bevindt zich in de ongetrainde longen een gunstige microflora voor de ontwikkeling van verschillende soorten infecties die ontstekingsprocessen in de bronchiën en longen veroorzaken. Ook beïnvloedt abnormale ademhaling het menselijke bewegingsapparaat.

Ademhalingsoefeningen helpen alle hierboven beschreven gevolgen van onjuiste ademhaling te overwinnen. Ook voor volwassenen wordt het gebruikt als een effectieve methode om gewicht te verliezen en stem te herstellen.

Ademhalingsoefeningen worden ook gebruikt om ziekten te behandelen, waarvan de meeste geassocieerd zijn met longziekten, maar kunnen ook worden gebruikt om andere ziekten te behandelen. Zeer goed helpen oefeningen voor de ontwikkeling van de longen in combinatie met oefentherapie (therapeutische fysieke training).

Het is mogelijk om de longen thuis te trainen en door deel te nemen aan lessen voor trainers in gezondheids-, fitness- of sportcomplexen (sportscholen).

Thuis bezig zijn, is het belangrijk om te bepalen waarom ademhalingsoefeningen nodig zijn en, op basis hiervan, om de juiste reeks oefeningen voor ademhalingsoefeningen te kiezen. Thuis kunt u rustige muziek inschakelen, geen slechte hulp bij de voorbereiding op de gymnastiek van de ademhalingsoefeningen, die ook een gunstig effect heeft op het lichaam en het immuunsysteem versterkt.

Het is ook aangetoond dat het de longen ontwikkelt van vrouwen die hun schoonheid voor een lange tijd willen behouden. Het trainen van zwakke longen betekent voldoende zuurstof in het lichaam aan te bieden, wat de huid elasticiteit, een gezond uiterlijk, vroege veroudering van de huid en het verschijnen van rimpels zal geven.

Oefeningen voor het ademhalingssysteem zijn onmisbaar bij de preventie en behandeling van beroepsziekten. Hoe je dergelijke oefeningen goed kunt uitvoeren en hoe je de longen kunt ontwikkelen, kun je dit aan je arts vragen of kant-en-klare complexen gebruiken, bijvoorbeeld Tibetaanse ademhalingsoefeningen kunnen helpen.

Ademhalingsoefeningen zijn erg handig voor kinderen, vooral bij aandoeningen van de luchtwegen. Deze methode is een van de beste voor het verbeteren van de immuniteit en een positieve invloed op de emotionele toestand van het kind.

Contra

Ondanks de voordelen van lichaamsbeweging, is het echter de moeite waard eraan te denken dat zij, net als elke andere behandelingsmethode, hun eigen contra-indicaties hebben. Ongeveer de helft van de mensen kan deze methode voor het voorkomen en behandelen van ziekten niet volledig toepassen, omdat ze een negatief effect kunnen hebben en niet alleen niet kunnen helpen bij de behandeling van een ziekte, maar juist het lichaam kunnen schaden.

Elke persoon heeft zijn eigen individuele kenmerken, op basis waarvan kan worden geconcludeerd, wat nuttig is voor ademhalingsoefeningen of hoe schadelijk het is voor een bepaalde persoon. Voordat de longen worden getraind, is het in ieder geval noodzakelijk om met een gespecialiseerde arts duidelijk te maken hoe u de ademhalingsoefeningen correct kunt uitvoeren.

Naast het individu zijn er algemene contra-indicaties en contra-indicaties voor elk complex afzonderlijk. Strelnikova's gymnastiek is bijvoorbeeld verboden met een sterke drukverhoging na een hartaanval met bijziendheid.

Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, worden afgeraden grote ladingen, waaronder ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen moeten met voorzichtigheid worden voorgeschreven aan mensen met:

• hart- en vaatziekten;
• ontstekingen in het bekken;
• hernia van de slokdarm;
• adenomyose;
• exacerbaties van chronische ziekten.

Typen ademhalingsgymnastiek en basismethoden voor dirigeren

Alle soorten gymnastiek zijn gebaseerd op de juiste uitvoering van inademing en uitademing. Hun lijst is vrij uitgebreid, we beschouwen de meest voorkomende daarvan (tabel 1).

Tabel 1 - De meest voorkomende methoden van respiratoire gymnastiek

5 technieken om de conditie van je longen en je hele lichaam te verbeteren

Waarom is het zo belangrijk om de gezondheid van de longen te controleren? Ze spelen immers een belangrijke rol in de algemene gezondheid. De longen passeren zuurstof door zichzelf en overbrengen het naar de bloedsomloop.

Elke dag worden ze blootgesteld aan tal van schadelijke stoffen. Sigarettenrook, uitlaten van auto's, toxines en allergenen testen regelmatig hun kracht.

Voordat u de longen gaat behandelen met speciale medicijnen, probeert u de toestand van nature te verbeteren. Door de onderstaande tips te volgen, kunt u de ontwikkeling van astma, bronchitis, chronische obstructieve longziekte en kanker voorkomen.

Met deze eenvoudige tips wordt het ademen gemakkelijker.

Zit rechtop

Dit is een van de gemakkelijkste en gemakkelijkste regels, maar het wordt vaak vergeten. Als u lang blijft hangen, kan het ademvolume van uw longen afnemen. In de gebogen toestand krimpt het diafragma en neemt u een klein beetje adem. Op deze manier vangen je longen minder zuurstof op en stoten ze minder koolstofdioxide uit. Over het algemeen wordt een sedentaire levensstijl niet goed weerspiegeld in onze gezondheid.

Houd uw houding constant in de gaten terwijl u op kantoor en thuis werkt. Neem pauzes om je benen te strekken: ga lekker zitten, strek je rug en haal een paar keer diep adem.

ARTIKELEN OVER ONDERWERP:

HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit)

Lichamelijke training, gepaard gaand met amplitudebewegingen en stroombelastingen, maken het ademen steeds vaker en dieper. Daarom ontwikkelen dergelijke oefeningen de longen erg goed. U "blaast letterlijk" uw ademhalingsvermogen op. Dit kan worden vergeleken met het wiegen van de spieren in de armen en benen.

"Oefeningen verbeteren de conditionering van het diafragma," zegt Everett Murphy, MD, runner en pulmonologist.

Wanneer je ademt, wordt 80% van het werk gedaan met behulp van het diafragma

Als je het diafragma versterkt, kun je het uithoudingsvermogen verbeteren en minder moe worden. Daarom zijn HIIT-trainingen ideaal voor het ontwikkelen en versterken van longkansen. Een goed voorbeeld van dergelijke trainingen is het oefeningencomplex van Tabata.

Rook niet

Ik denk dat iedereen weet dat sigarettenrook vreselijke gevolgen heeft voor de longen en het lichaam. Bovendien moet u rekening houden met de negatieve gevolgen van passief roken. Degenen die dicht bij de roker zijn, inhaleren ook koolmonoxide, dat in de bloedbaan terechtkomt en de bloeddruk verhoogt.

Stoppen met roken is het eerste wat u moet doen om uw longen te verbeteren. En probeer passief roken te voorkomen.

Neem vitamines

Vitamine C is goed voor de gezondheid van de longen, het is een goede antioxidant en bestrijdt schadelijke stoffen effectief. Regelmatige inname van vitamine C in groenten en fruit of in supplementen zal de gezondheid van de longen verbeteren.

Het is bekend dat de kunst van diep ademhalen in yoga een geweldige manier is om de longen te verjongen en hun capaciteit te vergroten. Probeer dagelijks 30 minuten ademhalingsoefeningen te doen vanuit de yogalessen. Na verschillende sessies zal de zuurstoftoevoer toenemen en zult u zich beter voelen.

Probeer een paar seconden je adem in te houden. Adem dan langzaam uit, gedurende zeven seconden of meer. Wanneer je tot het einde uitademt, blijf blazen vanuit de diepste diepten van de longen. Je zou moeten voelen hoe je borstkas en buik zich binnenin opstellen. Herhaal deze ademhalingsoefening voor negen bezoeken, eenmaal per dag. En je zult een golf van energie voelen.

Hoe je je longen trainen?

Bij sport en lichamelijke inspanning beginnen sommige mensen te stikken en verschijnt vermoeidheid. Dit wordt vaak geassocieerd met uithoudingsproblemen en onvoldoende longvolume. Hoe het te ontwikkelen en het ademhalingsproces te verbeteren, overweeg dan het artikel.

Wat is het longvolume?

Longcapaciteit is het luchtvolume dat door de longen stroomt tijdens de ademhalingscyclus. Het is gemakkelijk te meten, het is genoeg om alle lucht uit de longen te laten ontsnappen en zo diep mogelijk in te ademen. Bij een gemiddelde persoon is het pulmonale volume ongeveer 3-3,5 liter, bij professionele zwemmers bereikt het een teken van 5 liter. De longen worden maximaal door duikers ontwikkeld, ze houden tot 7 liter lucht vast tijdens het duiken. Het is bekend dat eenieder van ons gemiddeld 60 tot 60 ademhalingen maakt in 60 seconden, wat als een noma wordt beschouwd.

Het volume van de longen bij mensen kan aanzienlijk verschillen, omdat dit afhangt van:

• Blootstelling aan respiratoire pathologieën.
• De gezondheid van het lichaam als geheel.
• Beroep en beroep.
• Age.
• Het niveau van de gebruikelijke belastingen.
• Paul.
• Lifestyle.
• Anatomische indicatoren.
• residentie.

Het is bijvoorbeeld bewezen dat mensen die in de hooglanden wonen een groter longvolume hebben dan inwoners op zeeniveau. Dit komt door de verhoogde geleidbaarheid van zuurstof in de weefsels, vanwege de aanpassing van het organisme aan lage atmosferische druk op grote hoogte.

Vrouwen, onvolgroeide of oudere mensen, rokers, hebben een laag longvolume.

Regelmatige complexe training van de longen kan ze ontwikkelen, ademhalingsroken verbeteren en diegenen die al afscheid hebben genomen van deze verslaving, astmapatiënten en allergieën.

De voordelen van training

De intercostale spieren, het diafragma en de rugspieren zijn verantwoordelijk voor het ademhalingsproces in het lichaam. Als u weet hoe u uw longen moet trainen en systematisch de nodige acties moet uitvoeren, kunt u uw ademhaling aanzienlijk verbeteren. Het ontwikkelen van de longen is nuttig omdat:

1. De uitwisseling van zuurstof verbetert. Iemand met ontwikkelde longen doet minder moeite om cellen van zuurstof te voorzien, dat wil zeggen minder ademhalingen te maken.
2. Verhoogt het uithoudingsvermogen. Met voldoende oxygenatie van de cellen, zijn menselijke spieren sterker en sterker. Geen wonder dat atleten (voetbalspelers, boksers) eerst de longen trainen en pas daarna de techniek gaan uitwerken.
3. Longvolume beïnvloedt externe veranderingen. Hoe groter het is, hoe breder de borstkas en schouders bij mannen, wat wordt weerspiegeld in een positieve esthetische waarneming. En voor vrouwen is de taille prominenter en wordt de borst visueel verhoogd.

Als de longen worden ontwikkeld, zal het ademhalingssysteem worden versterkt, zal de werkcapaciteit toenemen en zal het welzijn verbeteren.

Longontwikkeling

Een persoon kan zijn ademhaling beheersen, omdat het kan worden vertraagd en gecontroleerde snelheid. Dat is de reden waarom je, door ernaar te handelen, de longen kunt ontwikkelen. Hoe de ademhaling te verbeteren met behulp van betaalbare en eenvoudige methoden?

Hier zijn enkele tips voor het trainen van je longen:

• Exercise. Voor het uitvoeren van regelmatige belastingen voor de schoudergordel, borst.
• Sports. De volgende soorten zijn nuttig voor het verbeteren van de ademhaling: hardlopen, schaatsen, wandelen, roeien, zwemmen, fietsen, biatlon, langlaufen, bergbeklimmen. Dergelijke volumebelastingen verbeteren de elasticiteit van bloedvaten, ontwikkelen de hartspier en longen.
• Wandelen. Het is noodzakelijk om dagelijks in de frisse lucht te wandelen en het lichaam te verzadigen met zuurstof.
• Ballon opblazen. Deze eenvoudige methode ontwikkelt het ademhalingssysteem, omdat bij diep ademhalen de ademreflexen worden geactiveerd.
• Zingen. Vocalotherapie is nuttig voor het ademhalingssysteem, het traint de spieren die betrokken zijn bij het ademen.
• Lach. Lang hard gelach activeert het werk van de centra die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling. Dit komt door kortere ademhalingsbewegingen en een verandering in het ritme.
• Spelen op blaasinstrumenten. Helpt de ademhaling beter te beheersen en te trainen.

Onthouding van slechte gewoonten, sporten, verharden, tijdige behandeling en preventie van respiratoire pathologieën zijn belangrijke aspecten van longzorg.

oefeningen

Voor de ontwikkeling van de longen zijn er vele sets oefeningen die u kunt doen om het ademhalingssysteem te versterken. Het is nuttig om tijdens of onmiddellijk na actieve fysieke inspanning te trainen, omdat dit een positief effect heeft op de diepte en snelheid van de ademhaling. Oefeningen voor de ontwikkeling van het ademhalingssysteem kunnen verschillen, een van de meest populaire zijn:

1. Voer frequente en gewelddadige ademhalingsbewegingen uit gedurende 2 minuten. Nadat de longen aan een dergelijke training zijn gewend, kan de duur van de oefening worden verhoogd.
2. Laat alle lucht uit de luchtwegen ontsnappen, haal 2-3 volle lucht in de lucht en maak kleine pauzes tussen de inademing. Na maximale vulling, houd de lucht zo lang mogelijk in de longen.
3. Adem diep in en laat de lucht in 2-3 doses ontsnappen. Wanneer de longen leeg worden, houdt u de adem in. Dus houd het wat langer vol.
4. Adem in en tel tot 30. Wanneer de longen gewend raken aan dit soort ademhalingsbelasting, wordt het trager in latere tijden te tellen.
5. Adem in met korte vlagerige bewegingen en adem ook uit door de mond.
6. Adem diep in, houd de lucht 1-2 seconden vast, knijp de lippen in voor een fluitje, laat de lucht met moeite los en maak kleine pauzes. Deze oefening is van yoga, gericht op het reinigen van de longen.
7. Sta recht en haal langzaam adem in je neus. Wanneer de longen de maximale hoeveelheid lucht hebben, stop met ademen en sla verschillende keren met een kleine kracht op de borst. Bij het uitademen, sla met uw vingertoppen op het bovenste gedeelte van de borstkas. Dergelijke oefeningen dragen bij tot de activering van processen in de longblaasjes.

Technieken met ademhalingsfunctie worden niet aanbevolen voor zwangere vrouwen, mensen met hart- en longziekten, apnoesyndroom, problemen met de bloedstolling, na ernstige ziekten en operaties.

Als u zwaar in de nek, duizeligheid en zwart worden in de ogen voelt, moet u stoppen met trainen.

Manieren om het longvolume te verhogen

Nu spelen veel mensen op de een of andere manier sporten. Dit kan een bezoek aan de sportschool, aerobics, zwemmen, vormgeven of voetbal zijn. Sommige mensen gaan sporten, om fit te blijven, anderen hebben het nodig om nieuwe hoogten te bereiken. Om sportactiviteiten vruchtbaar te laten zijn, moet een persoon veerkrachtig zijn. Dit kan worden bereikt door de capaciteit van de ademhalingsorganen te vergroten. Er zijn veel manieren om het volume van de longen te verhogen, als je elke dag dergelijke oefeningen doet, zullen sportieve prestaties je niet laten wachten.

Wat geeft een grote longcapaciteit

Sommige mensen geloven dat de longcapaciteit vanaf de geboorte is opgenomen en niet meer tijdens het leven kan veranderen. Dit is echter absoluut niet het geval en u kunt deze waarde op elk moment wijzigen met behulp van eenvoudige oefeningen. De voordelen van een groot volume ademhalingsorganen zijn als volgt:

• Actief zuurstofmetabolisme in het lichaam. Hoe hoger het volume van de longen, hoe minder een persoon moeite moet doen om het lichaam van zuurstof te voorzien. Spreken in eenvoudige taal, een persoon met een goede capaciteit hoeft niet vaak te ademen.
• Hoog uithoudingsvermogen en sterkte. Door de goede verzadiging van weefsels met zuurstof neemt het spieruithoudingsvermogen toe. Dat is de reden waarom beginnende atleten eerst tijd besteden aan het trainen van de normale ademhaling en dan pas naar zwaardere lasten.
• Esthetische kant. Hoe groter het volume van de ademhalingsorganen, hoe breder de borstkas. Mannen zien er moediger uit vanwege het brede bovenlichaam. Voor vrouwen helpen dergelijke oefeningen om de borsten op te tillen en een dunne taille te benadrukken.

Ademen is een ongeconditioneerde reflex, maar een persoon kan het misschien beïnvloeden. Door de vitale capaciteit van de longen te vergroten, kan iemand diep en tegelijkertijd langzaam ademen, waardoor het lichaam kan ontspannen en rusten.

De hoeveelheid zuurstof die de ademhalingsorganen kunnen opvangen, is afhankelijk van de leeftijd, lengte, gewicht, bijbehorende ziekten en levensstijl van een persoon.

De belangrijkste manieren om de longcapaciteit te vergroten

Een toename in longcapaciteit kan op verschillende manieren worden bereikt. Dit zijn speciale ademhalingsoefeningen, het bespelen van bepaalde muziekinstrumenten en het beoefenen van sommige sporten. Al deze methoden zijn op hun eigen manier goed en geven een goed resultaat.

Diep ademhalen

Het beoefenen van diepe ademhaling helpt de ademhalingsorganen goed te ontwikkelen, omdat bij elke ademhaling een persoon steeds meer lucht verzamelt. Het is noodzakelijk om te ademen en je aan dergelijke aanbevelingen te houden:

• Adem diep in en adem dan onmiddellijk de lucht uit. Hierdoor kunt u de volgende keer meer lucht ademen.
• Tijdens het ademhalingsproces moet de maag worden opgenomen. Bij inademing moet het worden uitgebreid om meer lucht in te ademen.
• Tijdens ademhalingsoefeningen moeten uw handen uit het lichaam ademen, zodat ze de beweging niet beperken.
• Inhalatie moet langzaam zijn, er twee keer zoveel aan uitgeven dan uitademen. Het is noodzakelijk om een ​​bepaald ritme van de ademhaling te handhaven.

Om het volume van de longen tijdens het inademen te verhogen, moeten regelmatig ademhalingsoefeningen worden uitgevoerd. Na verloop van tijd, zal een goede ademhaling een gewoonte worden en iets alledaags worden.

Tijdens het ademen mag er niets in de borst knellen. Het zou de smalle kleding en accessoires moeten verlaten.

Help weerstand

Om het volume van de longen thuis te verhogen, kunt u een speciale belasting op het ademhalingssysteem gebruiken. Om dit te doen, wanneer je uitademt, moet je een lichte weerstand tegen uitgaande lucht creëren.

Een persoon moet diep inademen door de neus, maar tijdens het uitademen de lippen lichtjes samendrukken en weerstand tegen de luchtstroming creëren. Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke oefening vaker uit te voeren, dan zal het resultaat niet lang duren.

Een geweldige manier om het longvolume te vergroten, is door ballonnen op te blazen. Ze moeten opblazen tot ze barsten. Als deze methode vanwege het lawaai niet geschikt is, kun je een grote cirkel oppompen om te zwemmen. Moderne cirkels zijn uitgerust met een speciale klep die het vrijkomen van lucht voorkomt, dus het opblazen van een dergelijk product zal enigszins moeilijk zijn.

Om de vitale capaciteit van de ademhalingsorganen te vergroten, volstaat het om ballen of een cirkel op te blazen om 5 minuten per dag te zwemmen.

Zeer diepe ademhaling

Longtraining is ook een zeer diepe ademhaling. In dit geval moet je ademen volgens dit algoritme:

• Adem heel diep 8 keer in.
• Dan beginnen ze nog 8 keer lucht in kleine porties te ademen.
• Daarna houden ze een paar seconden hun adem in en ademen uit.
• Nadat er geen lucht meer in de longen is, maken ze het geluid zo lang mogelijk "tssss".

Het uitvoeren van dergelijke ademhalingsoefeningen zou een paar keer per dag moeten zijn. Hier zit niets moeilijks in, maar de longcapaciteit neemt uiteindelijk behoorlijk toe.

Als duizeligheid tijdens de ademhalingsoefeningen wordt waargenomen, moet deze trainingsmethode worden afgeschaft.

Oefeningen in het water

Zwemmen is een geweldige aerobe training. Tijdens het beoefenen van deze sport groeien de longen van een persoon goed in volume. Om het uithoudingsvermogen en de kracht te vergroten, is het noodzakelijk om minstens drie keer per week te zwemmen, en de duur van een les moet minstens een half uur zijn.

Geleidelijk passen het hart en de spieren zich aan aan dit trainingsregime. Verhoogd en de vitale capaciteit van de longen. Ze kunnen meer lucht vasthouden en meer zuurstof aan de weefsels geven.

Naast zwemmen, kunt u eenvoudige oefeningen in het water uitvoeren. Het meest effectief is om gewichten uit het water te tillen. Om dergelijke oefeningen te doen, is het noodzakelijk om dergelijke instructies te volgen:

• Een nogal zwaar object wordt naar de bodem van het zwembad neergelaten.
• Water moet een persoon ongeveer bij de borst bereiken.
• Haal diep adem, zink in het water en haal het object daar uit.
• Daarna uitademen.

Er kunnen maximaal 20 benaderingen tegelijkertijd worden gemaakt. Je moet deze oefening verschillende keren per week doen. Als je de hele tijd dergelijke trainingen uitvoert, zal het volume van de longen snel toenemen. Bij het kiezen van een object voor onderdompeling in water, moet u er rekening mee houden dat het veel gemakkelijker in het water zal zijn.

Zwemlessen worden bij voorkeur uitgevoerd onder toezicht van een speciaal opgeleide instructeur.

Ademen door het rietje

Deze trainingsmethode kan worden toegeschreven aan folk remedies. Het is noodzakelijk om een ​​korte, brede, schone buis te nemen en er enkele minuten per dag doorheen te ademen. Met zo'n adem moet de mond half open staan ​​voor de manier waarop iemand geeuwt.

In de eerste dagen moet u met de grootste zorg door de buis ademen, omdat ernstige duizeligheid kan optreden. Een paar dagen later zal het opvallen dat de capaciteit van de longen aanzienlijk is toegenomen en dat er al meer lucht in zit. Geleidelijk aan ademen worden dieper en uithoudingsvermogen neemt toe.

Muzieklessen

Een bekend feit is dat de zangers en muzikanten windinstrumenten bespelen, een grote hoeveelheid licht. Als u het volume van de longen moet verhogen, kunt u leren om een ​​van de blaasinstrumenten te bespelen. Dit kan een trompet, fluit of saxofoon zijn. Als er geen talenten zijn, dan kun je gewoon vaak zingen. Deze oefening draagt ​​ook bij aan een verhoogd uithoudingsvermogen van de ademhalingsorganen. Het is niet nodig om perfecte vocale vaardigheden te hebben, het belangrijkste is dat deze oefening plezier brengt.

Een goede optie zijn groepsmuzieklessen. De groep is altijd intensiever bezig en er is bijna geen tijd om te rusten.

rhymes

Een vrij primitieve methode voor het trainen van ademhalingsorganen. Het kan overal en altijd worden toegepast. Om hiervoor te zorgen, haal diep adem en begin te tellen. De ademhaling wordt zo veel mogelijk vertraagd, dan langzaam uitademen. Elke keer dat de score toeneemt.

sport

Bij sommige sporten neemt de belasting van de ademhalingsorganen aanzienlijk toe, wat leidt tot hun ontwikkeling en verhoogd uithoudingsvermogen. De zogenaamde aërobe sporten omvatten:

• Aerobics.
• Zwemmen.
• Fietsen.
• Skiën.
• Snel schaatsen.
• Roeien.
• Bergbeklimmen.
• Biathlon.

De meest effectieve sport die de uitbreiding van de longen bevordert, is zwemmen. Zwemmers zijn letterlijk betrokken op het hoogtepunt van de capaciteiten van het lichaam, dus de ademhalingsorganen van dergelijke atleten gebruiken zuurstof veel efficiënter dan longen van gewone mensen.

Wat te zoeken

Om ervoor te zorgen dat klassen alleen voordelen opleveren en de gezondheid niet schaden, moet u deze aanbevelingen volgen:

• Als u zich duizelig voelt tijdens de training, moet u gaan zitten en zo gelijkmatig mogelijk ademen.
• Het is niet nodig om lessen in open water te geven aan degenen die niet kunnen zwemmen.
• Voor ademhalings- of infectieziekten moet de oefening worden uitgesteld.
• Je moet niet deelnemen aan welke vorm van sport dan ook en aan de verergering van chronische ziekten.
• Het is niet nodig om de lucht sterk vast te houden wanneer deze in water wordt ondergedompeld, het moet langzaam uitademen.
• Zwemmen is noodzakelijk onder toezicht van een instructeur.

Als na het sporten de gezondheidstoestand slechter wordt, is het noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen.

Een persoon met een groot volume aan longen is sterker en duurzamer. Hij is gemakkelijk bestand tegen elke belasting en wordt zelden moe. Om het volume van de ademhalingsorganen te vergroten, kunt u toevlucht nemen tot speciale oefeningen of gaan zwemmen. Met deze sport kun je het uithoudingsvermogen aanzienlijk vergroten, omdat alle organen en systemen van zwemmers bijna voor slijtage werken. Zwemmen is alleen onder toezicht van een instructeur.

Oefening voor de longen: oplaadmethoden

Ademhalingsfunctie - een van de vitale menselijke lichamen. Wanneer we gezond zijn, merken we niet hoe dit gebeurt, net zoals we de hartslag niet repareren. Dankzij de ademhaling krijgt elke cel van ons lichaam zuurstof, geeft koolstofdioxide af en oefent zo het recht op leven uit.

De behoefte aan ademhalingsoefeningen

Sinds de oudheid hebben mensen geprobeerd de ademhaling te optimaliseren, de toevoer van zuurstof aan organen en weefsels te verbeteren en ze te reinigen van afvalgassen, omdat ze begrepen dat onjuiste ademhaling negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft. De belangrijkste zijn:

• Verhoogde vermoeidheid.
• Slaapstoornissen
• Het verminderen van de beschermende functie van het lichaam.
• Hoofdpijn.
• Depressie.
• Versnelde veroudering.
• Congestie in de longen.
• Verhoogd risico op het ontwikkelen van bronchopulmonale pathologie.
• Besmettelijke processen in het ademhalingssysteem.

Oude oefeningen voor de longen hebben onze tijd bereikt, die niet alleen hun relevantie niet verloor, maar ook extra populair werd. Iemand houdt van gymnastiek van monniken van Tibetaanse kloosters, yoga is dichter bij iemand.

Wat voor soort ademhalingsoefeningen voor de longen worden vandaag gebruikt, welke gezondheidsproblemen zij besluiten, of er mensen zijn aan wie dergelijke praktijken geen zin hebben en zelfs verboden zijn - beantwoord deze vragen.

Typen ademhaling

Door systematische training kan een persoon verschillende soorten ademhaling ontwikkelen:

• Bovenste - inademing van de bovenste delen van de borst, de spieren van de voorste buikwand zijn gespannen.
• Gemiddeld - in dit geval nemen de ribbenkast en intercostale ruimtes toe in volume, de ribben en het middenrif stijgen.
• Onder - in dit geval de ademhaling van de buik.
• Het tegenovergestelde - in dit geval, als je uitademt, is de buik ontspannen en de borst verhoogt het volume niet.
• Volledige ademhaling wordt uitgevoerd met behulp van de hele borstkas.
• Met een vertraging.

Typen ademhalingstherapie kan het beste worden uitgevoerd onder toezicht van een specialist in fysiotherapie.

Indicaties en contra-indicaties

Voordat u begint met ademhalingsoefeningen voor uw longen, moet u beslissen welk doel u van plan bent om dit te doen. Meestal kiezen mensen een of ander complex voor het verkrijgen van dergelijke resultaten:

• Verhoog het fysieke uithoudingsvermogen.
• Normaal slaap en psycho-emotionele toestand.
• Behoud de jeugd en elasticiteit van de huid, voorkom rimpels.
• Immuniteit verhogen.
• Voorkom beroepsziekten.
• Verbeter de conditie en functie van de bronchiën en longen.
• Herstel stem.
• Afvallen.

Dit is geen volledige lijst met indicaties. Met behulp van lichte oefeningen kunt u het beloop van vele ziektes verlichten, de psychofysische toestand van kinderen verbeteren.

Beroepen in de volgende situaties zijn gecontra-indiceerd:

• Tijdens de exacerbatie van chronische ziekten.
• Met grote zorg kunt u adempraktijken uitvoeren voor drachtig en zogend. Oefeningen voor hen moeten eenvoudig en gemakkelijk te doen zijn.
• Ernstige ziekten van het cardiovasculaire systeem.
• Ontstekingsziekten van het vrouwelijke geslachtsorgaan, endometriose van de baarmoeder, hernia van de slokdarm zijn een obstakel voor ademhalingsoefeningen.

Elke techniek heeft zijn eigen contra-indicaties. Bijvoorbeeld, voor gymnastiek Strelnikova contra-indicatie zijn bijziendheid, hoge mate van hypertensie, een geschiedenis van een hartaanval.

technieken

Veel van de technieken kunnen worden beschouwd als de vorming van de vaardigheid van juiste inhalatie en uitademing. Sommigen van hen zijn geen onafhankelijke ademhalingsoefeningen, maar supplementen en fysieke complexen.

De volgende technieken worden als de meest voorkomende beschouwd.

1. Body flex. Aangegeven voor personen die van plan zijn om af te vallen. Het complex verbetert het effect van beweging.
2. Oksisayz. Het complex traint de longen, daarmee wordt de algemene ontspanning bereikt, neemt het gewicht af.
3. Gymnastics van Muller. Traint de longen, verbetert de immuniteit.
4. Turnen op Buteyko. Het doel is de behandeling van longpathologie.
5. Tibetaanse ademhalingsoefeningen. Het helpt het algemene herstel en helpt het leven te verlengen.
6. Complexe Strelnikova. Allereerst helpt het om de ademhaling te verbeteren. Bovendien wordt het gebruikt om de stem te herstellen, de algemene gezondheid en het gewichtsverlies te verbeteren.

Laten we al deze technieken eens nader bekijken.

Bodyflex

Welke oefeningen bestaan ​​uit gymnastisch complex:

• De eerste oefening. De nek is uitgestrekt, de onderkaak is naar voren geduwd, de lippen zijn opgevouwen voor een kus. Door het hoofd op te tillen, voeren we de ademhalingscyclus uit: uitademen - inademen - uitademen - pauze en ontspannen - de adem inhouden. In de ontspanningsfase worden de rechte armen teruggetrokken naar de "8" -score. De cyclus wordt 5 keer herhaald.
• De tweede oefening. Start in dezelfde positie. Nadat 1 ademhalingscyclus is voltooid, wordt de linkerpalm op de rechterelleboog geplaatst, wordt de arm boven het hoofd verhoogd tot de "8" -telling, wordt er een ademhaling genomen en kunt u ontspannen. Dit wordt herhaald met de rechter palm op de linkerelleboog. Het aantal herhalingen wordt driemaal uitgevoerd.
• De derde oefening. Neem de startpositie - knie-elleboog-opstelling, strek het rechterbeen naar achteren, de tenen van de voet rusten op de grond. We halen diep adem, heffen het been op en houden de telling van "8" hoog, lager, uitademen. Voer vervolgens dezelfde acties uit met uw linkervoet.

Deze gymnastiek betekent dat de ademhalingsoefening wordt afgewisseld met het fysieke en wordt uitgevoerd in de "positie van de volleyballer". Wat is kenmerkend voor deze houding? De man is rechtop, zijn benen wijd uit elkaar en gebogen op de knieën, maar de handen moeten op de knieën worden geplaatst.

Oksisayz

De continue cyclus van ademhaling onthult het volume van de borstkas, en op dit moment verzadigt het lichaam het lichaam maximaal met zuurstof. Het wordt uitgevoerd.

Wat betekent Oxisize? De inademing wordt alleen met de neus uitgevoerd, de buik wordt opgeblazen, het bekken steekt uit, maar de buikspieren ontspannen. We maken 3 korte uitademingen, spannen de spieren van de billen en het perineum, een scherpe uitademing door de mond door de lippen gevouwen door een buis, de pers wordt naar beneden getrokken. Het wordt ten minste 30 keer uitgevoerd.

Het moet duidelijk zijn dat je vanaf de eerste dagen geen serieuze resultaten mag verwachten, hoewel de verlichting van algemeen welzijn snel zal komen. Alle ademhalingsoefeningen moeten systematisch gedurende een lange tijd worden uitgevoerd.

Gymnastics van Muller

Wat is dit gymnastische complex:

• De eerste. Het is noodzakelijk om te gaan staan, met benen op schouderbreedte, en armen die in een slot zijn vergrendeld, moeten boven het hoofd worden opgeheven. Met zo'n pose worden de torso-hellingen in alle richtingen uitgevoerd: vooruit, rechts, achteruit, links. Voer 10 ademhalingscycli uit in 1 minuut. Zorg ervoor dat je tijdens het buigen uitademt wanneer je terugkeert naar de IP-inademing. Deze oefening wordt 10 keer uitgevoerd.
• De tweede. De benen bevinden zich op het niveau van de breedte van de schouders, terwijl de armen naar de zijkanten worden verhoogd, evenwijdig aan de vloer, en de handen in een vuist worden gebalde. Vanuit een dergelijke positie kantelen we het lichaam naar voren en maken we een draai naar rechts, terwijl we het vloeroppervlak tussen de benen raken met de vuisten. Rechtmaken, herhaal hetzelfde naar links. We voeren 5 keer in elke richting uit. Bij het ophogen van de ademhaling tijdens het richten.
• Derde. De gewenste houding - liggend op zijn rug, met gebogen armen onder het hoofd of rechtgetrokken langs het lichaam. Vanuit een dergelijke positie met rechte benen beschrijven we lage cirkels. Houd er rekening mee dat de benen naar elkaar toe bewegen, ze zijn stevig samengedrukt tijdens de vergadering. Dat doen ook 6 ronden. Dan nog 2 grote cirkels, benen gekruist bij het ontmoeten. Herhaal dezelfde oefening, alleen de beweging van de benen op dit moment uitgevoerd op de andere manier. Merk op dat we bij het doen van de ademhaling diep moeten doen, dat dit onverwijld moet gebeuren.

Dit complex is al meer dan 100 jaar bekend en heeft meer dan duizend mensen geholpen. Een volledige cursus van gymnastiek op Muller bestaat uit 18 oefeningen. Maar als u niet genoeg geduld heeft, kunt u het doen in de vroege stadia van een verkorte cursus. Tijdens de maand moet je alle oefeningen doen.

Volgens de auteur van het boek "Mijn systeem", wordt het complex uitgevoerd in de naakte, zachte nachtjapon die wordt gedragen tijdens het liggen. In het midden van de gymnastiek, dat is, na 9 oefeningen, wordt het dousing met water uitgevoerd.

Turnen op Buteyko

De essentie van de methode is om je adem in te houden. We inhaleren bijvoorbeeld, houden onze adem in met het gevoel van gebrek aan lucht, ademen langzaam door de mond. Hetzelfde kan gedaan worden tijdens het lopen. U kunt gedurende 3 minuten weinig ademen en de tijd geleidelijk verhogen tot 10 minuten. Je kunt gewoon jezelf trainen om te ademen, waardoor de diepte van de inademing wordt verminderd.

De methode behandelt effectief allergische aandoeningen, bronchiale astma, hypertensie.

Tibetaanse ademhalingsoefeningen

Tibetaanse monniken hebben vele complexen ontwikkeld voor het herstel van de wervelkolom en de longen, een lange levensduur, hormonaal, voor vrouwen. De ademhalingsoefening, waarvan de elementen hieronder worden weergegeven, heeft tot doel het lichaamsgewicht te verminderen. Ademen is uniform, diep:

• De eerste oefening. Staand, benen apart op schouderbreedte uit elkaar, armen gespreid op het niveau van de schouders evenwijdig aan de vloer. Draai de romp afwisselend naar beide kanten om een ​​gevoel van lichte duizeligheid.
• De tweede oefening. Liggend op je rug, armen langs het lichaam, handpalmen tegen de grond gedrukt. Hef het hoofd, druk de kin op de borst, maak het opheffen van rechte benen (uitademen), terwijl u de inhalatie verlaagt.
• De derde oefening. Uitgangshouding - knielend, knieën op schouderbreedte uit elkaar. Hoofd naar voren gekanteld, kin tegen borst gedrukt. Borstels onder de billen. Reik in de ruggengraat, leunend op de heupen, terwijl het hoofd wordt teruggeworpen (inhaleer), keer terug naar de PI (uitademing).
• De vierde oefening. Ga op de kruk zitten, leun achterover, leun met je handpalmen op de grond, ga naar achteren, til de romp evenwijdig aan de vloer op en vorm een ​​brug. Na een paar seconden keert u terug naar de PI.
• Vijfde oefening. "Cobra Pose" - liggend op de buik, ruggengraat gebogen, nadruk op rechte armen. Ga naar de "hondenhouding" (adem). Keer terug naar de "cobra pose" - uitademen.

Elke oefening wordt niet vaker dan 21 keer herhaald.

Gymnastiek door Strelnikova

Ademhaling - intens elke seconde luide ademhaling op de achtergrond van oefening, onmerkbare uitademing.

Een voorbeeld is een lange ademhaling tijdens het staan ​​en dan uitademen. Verder, zittend of staand met een rechte houding, armen gebogen op de ellebogen op borsthoogte. We spreiden onze armen naar de zijkant, balanceren in een vuist (inhaleren), keren terug naar de PI (uitademing).

Ademhalingsoefeningen mogen onder alle omstandigheden worden uitgevoerd - thuis, in de sportschool, in het fitnesscentrum, in een dennenbos, aan de kust. De ruimte moet schoon en goed geventileerd zijn. In combinatie met ontlatingsprocedures hebben ademhalingsoefeningen een meer uitgesproken genezend effect.

Oefening en oefening om de longen te versterken

Sportactiviteiten worden geassocieerd met verhoogde fysieke activiteit. Om ze te onderhouden, moet je een ontwikkeld ademhalingssysteem hebben. Als het vermogen van het ademhalingssysteem niet overeenkomt met het niveau van fysieke activiteit, zijn er problemen om het lichaam zuurstof te geven. De atleet begint te stikken, verliest snelheid en wordt snel moe. Hij kan de oefening niet met hoge efficiëntie uitvoeren. Mensen die serieus verslaafd zijn aan sport, proberen allereerst hun ademhalingssysteem te versterken - zonder dit is het onmogelijk om te rekenen op hoge sportresultaten.

Voor welke soorten oefeningen moet je het ademhalingssysteem versterken?

In sportkringen wordt de term 'ontwikkelen van de ademhaling' veel gebruikt. Dyhalka is een slangterm die door atleten wordt gebruikt voor de longen of ademhalingsapparatuur. Een adempauze ontwikkelen betekent de longen trainen, omdat een veerkrachtig ademhalingssysteem nodig is in bijna alle sporten, met name in de atletiek, roeien, zwemmen, schaatsen en skiën.

Running fitness training is de meest betaalbare manier om longen te ontwikkelen. Running, zoals elke aërobe oefening, verhoogt niet alleen het volume van de longen, maar versterkt ook het cardiovasculaire systeem, waardoor het transport van zuurstof door het lichaam wordt verbeterd. Ontwikkel perfect lichte zwemlessen. Tijdens het zwemmen neemt de zuurstofbehoefte van het lichaam toe, terwijl de zwemmer voortdurend zijn adem moet inhouden, waardoor het lichaam elke ademhaling met maximale efficiëntie gebruikt. De longventilatie verbetert geleidelijk, hun vitale capaciteit neemt toe, het aantal longblaasjes neemt toe, de ademhalingsspieren worden sterker.

Oefeningen om de ademhalingsfunctie te verbeteren

Het ontwikkelen van het ademhalingssysteem helpt niet alleen aerobe oefeningen: hardlopen, zwemmen, fietsen. Speciale oefeningen helpen ook bij het versterken van de intercostale spieren en longen. Voorbeelden van dergelijke oefeningen:

• Voer binnen 1-2 minuten frequent scherpe ademhalingen en uitademingen uit.
• Laat alle lucht uit de longen ontsnappen. Vul de longen in enkele ademhalingen, maak ze met korte tussenpozen. Hou je adem in. Probeer niet zo lang mogelijk te ademen.
• Adem diep in. Adem uit in verschillende fasen en laat de lucht in kleine porties los. Houd na het uitademen zoveel mogelijk uw adem in.
• Voer een adem uit. Bij een score van tien inhaleer je iets meer, tel opnieuw tot tien, enzovoort tot de longen vol zijn. Doe hetzelfde, maar tijdens de uitademing.
• Adem in voor 30 accounts. Uitademen. Probeer elke keer langzamer te tellen.
• Met tussenpozen inhaleren met de neus, net zo nu en dan uitademen door de mond - inhaleer en adem kort en snel uit.

Sommige fitnessfans gebruiken de extreme manier om het ademhalingssysteem te trainen: ze doen de oefeningen in een speciaal fitnessmasker. Dergelijke maskers beperken de zuurstofstroom en creëren speciale omstandigheden die lijken op het zijn op grote hoogte. Bij hoge bergen, zoals bekend, is de lucht ijl, en moet iemand intenser ademen om de vereiste zuurstofsnelheid te krijgen. Het masker is uitgerust met verschillende openings- en sluitmembranen, waarmee u kunt simuleren dat u zich op verschillende hoogtes bevindt.

Met behulp van een masker kunt u de fysieke activiteit in verschillende oefeningen vergroten. De meest gebruikte soorten motoriek zijn typisch voor aerobe training (joggen, fietsen, etc.). Als een atleet in een masker traint, moeten zijn longen veel meer moeite doen om het lichaam van zuurstof te voorzien. Een dergelijke training verhoogt de vitale capaciteit van de longen, versterkt het cardiovasculaire systeem, ontwikkelt ademhalingsspieren. Maar het is noodzakelijk voorzichtig te zijn in een masker - dergelijke trainingen belasten het lichaam sterk.

Om de longen te versterken, kunt u ballonnen oppompen. Dit is een bekende manier om ademhaling te trainen, het wordt vaak aanbevolen voor bedspatiënten en mensen met een zwakke longen. Oefening versterkt het diafragma, ontwikkelt de longen, maakt de ademhaling dieper. Veel nuttige ademhalingstechnieken kunnen worden geleerd van yoga. Soms wordt deze trainingsmethode gebruikt: haal diep adem (uitademing) en voltooi snel het maximale aantal squats, lunges of push-ups.

Fitnesstraining voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen

De ontwikkeling van de ademhalingsfunctie hangt nauw samen met een verhoogd uithoudingsvermogen. Vaak worden beide taken uitgevoerd tijdens dezelfde training. Dit verwijst naar aërobe uithoudingsvermogen - het vermogen van het lichaam om te werken in de aerobe modus zonder vermoeidheid en een merkbare daling van de efficiëntie. In aerobe modus absorbeert het lichaam actief zuurstof, dat onmiddellijk wordt gebruikt voor energieproductie. De ontwikkeling van aërobe uithoudingsvermogen is dus sterk afhankelijk van de mogelijkheden van het ademhalingssysteem.

Voor de ontwikkeling van aërobe uithoudingsvermogen toegepaste methoden van continue en intervaltraining. De eerste methode wordt gekenmerkt door een lange en uniforme werking van gemiddeld en laag vermogen. Een voorbeeld van een dergelijke training is een normale run. Bij interval-fitnesstraining worden de intervallen van intensief werk afgewisseld met de rustpauzes. Dit kan een jogging-oefening zijn die bestaat uit snelle en langzame intervallen.

Naast aëroob is er anaëroob uithoudingsvermogen - zuurstofvrij. Wanneer het lichaam in de anaerobe modus werkt, overschrijdt de behoefte aan zuurstof zijn inname, zuurstofschuld ontstaat. Als gevolg van dit werk hoopt melkzuur zich op in de spieren van de atleet. Het is belangrijk voor een persoon om verschillende soorten uithoudingsvermogen te ontwikkelen, dit is niet alleen nuttig in de sport, maar ook in het dagelijks leven. Voor de ontwikkeling van anaërobe uithoudingsvermogen worden intensieve fitnesstrainingen met verkorte herstelperioden gebruikt. Anaerobisch uithoudingsvermogen is belangrijk bij het sprinten, dat wordt gekenmerkt door korte afstanden en maximale snelheid.